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　無痛分娩多少錢?無痛分娩是指通過藥物來減輕分娩者的疼痛的分娩方式，無痛分娩一般多少錢是根據孕婦的具體情況來決定的，術前檢查的結果、手術中遇到的問題都會影響到無痛分娩的費用。
　　無痛分娩手術在不同地區不同醫院的費用差距很大，而且還要考慮病人身體健康狀況、手術前的檢查、手術中遇到的問題以及手術後的恢復狀態等相關因素來決定，比如在術前檢查發現有婦科炎症，這種情況下進行無痛分娩手術的費用就相對於正常費用高一點。
　　無痛分娩好嗎?
　　無痛分娩的好處有：
　　1、安全：無痛分娩常用硬膜外麻醉，醫生在分娩媽媽的腰部硬膜外腔放置藥管，藥管中麻醉藥的濃度大約相當於剖宮產的十分之一或更少，即淡淡的麻醉藥，是很安全的。
　　2、方便：當宮口開到三指時通過已經放置的藥管給藥，分娩媽媽可以帶著藥管活動。
　　3、藥效持久：大約在給藥十分鐘後，分娩的媽媽就感覺不到子宮收縮的劇烈疼痛了，有的能感覺到的疼痛就好似來月經時輕微的腰痛，直至分娩結束。
　　4、適合人群廣：大多數分娩媽媽都適合無痛分娩，但是有妊娠合併心臟病，藥物過敏，腰部有外傷史的產婦應向醫生諮詢，由醫生來決定是否可以進行無痛分娩。
　　5、不用進手術室：無痛分娩的全過程是由婦產科和麻醉科醫生共同合作完成的，正常的無痛分娩在產房中即可進行，無需進入手術室操作。





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在懷孕期間， 媽媽們都「不顧形象」的「大吃大喝」，懷胎十月，只見臉大了，腰粗了，腿胖了，身體像腫了一樣，所以很多產婦在育後就趕緊加入減肥隊列，針對產婦的各種瘦 身減肥方式和瘦身產品也都五花八門。束腹帶，應該說是產婦比較常見的瘦腹產品了，但是不知各位產婦對束腹帶的瞭解又有多少?束腹帶又真的能實現產婦的瘦腹 願望嗎?
　　束腹帶被當成新媽媽們的減肥妙方，避免產後變成「小腹婆」。殊不知這個做法會帶來各類產後禍患。
　　產後6～8周子宮復位後，腹部鬆弛會漸漸消失
　　婦產專家說，女人懷孕時， 在各種因素作用下，脂肪會蓄積分佈於胸、腹、臀部，為妊娠、分娩、哺乳期提供能量。可以說，新媽媽「一身肉」更多是為哺乳準備的。這一脂肪改變對身體並無 害處，隨著哺乳期結束，體形會逐漸恢復正常。而讓新媽媽最嫌棄、想盡方法遮掩的鬆弛的小腹經過6～8周的時間也能漸漸恢復，這段時間是全身臟器、生殖系統 需要的過程，等子宮逐漸復位，懷孕造成的鬆弛的腹部也會自然恢復。
　　可見，產後體形的恢復關鍵在於盆底功能的恢復。婦產專家說，時下新媽媽愛用的束腹帶、緊身衣緊緊「捆」在身上，使腹壓增高，盆底支持組織和韌帶的支撐力下降，從而造成子宮脫垂、陰道膨出、尿失禁等症狀，要治療就麻煩得多了。





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喵咪可愛，壽司好吃，那就乾脆摻在一起吧！碰到加菲貓的生日（6/19）和國際壽司節（6/18），"壽司貓"的出現也只是剛好而已。

這些"極其不尋常的生命型態"是Tange & Nakimushi Peanuts的設計心血，儘管帶著一點搞笑意味，卻是作工精細的海報設計，有興趣可以點此購買周邊。

根據官網的說法，這些"壽司貓"其實有著更深的禪意。壽司通常為鋪著魚的飯，現在換成鋪著貓，魚該何去何從呢？又，貓咪為什麼占據了魚的位置，卻沒把魚吃掉呢？這就是"壽司貓"的禪意……還真的很玄啊！






















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一位廚師細心準備了一道料理，請小倉鼠就位服用，沒想到這樣的影片讓網友陷入瘋狂，單日就百萬瀏覽達成，並登上包括時代雜誌網站在內的重量級媒體。

狗不會因為你的富貴或貧窮，而主動靠近你、討好你，也不會因為你落魄了，而決定效忠於別人。他們接近你、跟隨你，大多來自你的善良、你願意付出的愛。

下面一系列照片的主角是無家可歸的人和流浪街頭的狗狗，他們相依偎也相扶持，會令你意外的是，許多無家可歸的人照顧這些狗狗是非常無私的，他們選擇讓自己挨餓，也不願意讓流落街頭的狗狗沒飯吃。

這張照片拍攝於多倫多的冬天，無家可歸的人和他的狗相擁取暖。
1
via Veronica Henri/Toronto Sun

名為「最好的朋友」的照片。
2
via Simon Clarke

這隻小白狗在公園出生後，就被母親拋棄。但這個流浪漢保護他，並給他滿滿的愛。
3
via bellajo415

4
via imgur

用再多的錢也買不到真正的朋友，唯有你付出真誠和愛，去理解和包容。
5
via Tony Cole

這張照片拍攝於加拿大蒙特婁，這兩位夥伴一起流浪、一起變老。
6
via jp1958

這位無家可歸的先生有一份送報紙的工作，他除了每天做好他的工作外，就是全心全意地照顧好這隻在超市門口被遺棄的狗。
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via Marijke Mooy

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via Sean Batten

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via Andre

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viaMirella

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viaKirsten Starcher

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viaDaragh

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via DeanGolemis

這位無家可歸的人愁容滿面，因為狗狗生病了，他乞求路過的人給予施捨，好讓這隻小狗能夠就醫並度過難關。
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viasamhohobond007

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via dongrizzly

儘管有些照片沒有註解，但這15張照片背後一定都有段感人的故事。無家可歸的人一樣充滿愛，但身為同類的人們卻時常用鄙夷的眼光看待他們，這是不對的。他們的處境一定也有原因的，我們無法去評斷。但從他們與動物的相處看來，他們比對流浪動物視而不見的人，更為偉大！

希望大家把這篇分享出去，最後我想說「認養取代購買」。



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長達20多天的太陽花學運終於落幕，由於反服貿學生長期佔領立法院，場外群眾聚集，常高喊口號、播放音樂，不僅讓立院附近商家業績一下掉了三分之二，在長時間高分貝疲勞轟炸，也使得周圍住戶深受困擾。醫師指出，如果連續好幾天被噪音吵得睡不著，身體不適，可能引發耳鳴、心律不整，這些都與環境噪音有關。

　　資深耳鼻喉專科暨宏仁診所院長李宏信醫學博士表示，長期飽受環境噪音之苦，如又加上失眠、疲勞、壓力等多項因素，就成為耳鳴的高危險群。民眾一旦自覺耳鳴、聽力受損，務必把握黃金治療期，及早就醫，避免日後耳鳴惡化；嚴重時甚至連續二十四小時鳴叫不停，病人感到非常難受，且也會造成聽力減退而重聽，不可大意。

　　耳鳴是一種難治之症，原因在於耳鳴不像發燒、高血壓，可以透過溫度計或血壓計測量的數值作為依據，因此至各大醫院做檢查也未能找到病因了解病症。初時耳鳴輕微時，影響生活不大，所以容易被一般人輕忽，若長期置之不理，症狀惡化，耳鳴大聲且持續發作困擾難受，並且也會演變成重聽，這時治療就很花時間，挽救回來的聽力也相當有限。

　　耳鳴的成因很多，例如罹患腦部疾病，如耳部血管性腫瘤或動靜脈廔管，會產生「脈動」性耳鳴，或是罹患耳疾，如中耳積水或發炎，以及內耳淋巴水腫導致的梅尼爾氏症，會引起耳鳴之外，高分貝噪音造成耳蝸聽覺細胞損傷，導致高頻聽力障礙，也相當常見。

　　李宏信院長指出，時下年輕人慣用耳機，或經常觀賞大型音樂活動，耳朵籠罩在高分貝的喇叭音量下，震傷耳神經導致聽覺減退，這類案例愈來愈多。不少患者一開始自覺耳鳴，卻誤認只要休息幾天就會自然復原，未經醫師檢查診治，直到驚覺演變成重聽才來治療，留下終生聽力喪失而成為聽覺殘障。

　　耳鳴的治療方法，主要在修復受損的聽覺神經。通常會先提供內耳神經藥物，使內耳血管暢通後，再給予神經營養劑，以及刺激耳內細胞活化再生藥物。最後以藥物抑制血管，避免過度收縮，逐步恢復內耳神經及聽覺神經的功能。

　　耳鳴的治療時間相當漫長，透過藥物療法，在急性期應積極服藥約2至4周（即黃金治療期），嚴重者至少須要持續用藥6個月以上，直至耳鳴症狀消失為止。又若要聽覺神經復原，民眾一定要耐心用藥不間斷，則聽覺神經有恢復的成功案例，更重要的是，治療期間要避免身處在巨大噪音的環境，或是使用耳機聽音樂，避免聽力繼續受到傷害。

　　家醫科李政道醫師表示，減少耳朵承受巨大音量的機會，是保護聽力最有用的方法。若參加大型音樂活動，一定要遠離音響，或帶上耳罩，可以的話，最好每半小時離開現場一下，讓耳朵休息才能恢復正常功能。

　　包括咖啡因、酒精等飲料以及高鹽、高糖、高膽固醇等食物，加上吸菸，熬夜，這些都屬於使聽力減退的風險，應嚴加控制，建議多攝取維他命B群、鋅、花生、核桃等來保養耳朵，另外也需注意身體保健，避免過度勞累、緊張焦慮等情緒，適時放鬆身心且充足睡眠，最後提醒病患遵從醫師指示耐心服藥，促使內耳功能恢復，則耳鳴聲音逐漸變小，不知不覺中耳鳴消失而痊癒，將病根去除加上平日的生活規律，充分休息及身體保健，不用擔心日後再復發的可能性。


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15日驚傳中天新聞主播在自家住處輕生，疑因自我要求太高、壓力大，以塑膠提袋套頭自殺身亡，日前也曾與好友同事透露晚上常常睡不好，睡眠不足加上工作壓力大，更容易讓人引發憂鬱低落情緒，有想不開的念頭。事實上，睡眠不但能幫助人體恢復精神，也是維持大腦處理工作、讓人思緒清晰的重要階段，美國《赫芬頓郵報》報導提供多種睡前助眠小撇步，擁有安穩一夜好眠，白天才能有更好的戰鬥力！



室內的光線對於睡眠品質也有一定程度的影響，可以嘗試戴上眼罩來隔絕光線。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

《環境篇》

1.保持臥室黑暗

哪怕是在臥房裡的一盞小夜燈，或是黑暗中鬧鐘散發出來的微弱光線，都可能會是影響你睡眠的惡魔，可以試著在睡覺時戴上紓壓眼罩，幫助隔絕外界光線，可以更好睡。

2.睡前1小時關掉電源

不管是電視、音響、手機…，各種3C產品都讓他們休息1小時吧！這些電子產品散發出來的光線會干擾大腦，讓大腦誤以為還在工作時間，難以進入休眠狀態。

3.房間漆成冷色系

房間給人的第一印象取決於整體的色調觀感，將房間的牆壁改成藍色或是綠色，選擇冷色調如綠色、藍色、紫色等，根據色彩學來說，都是有助於提升睡眠品質、讓人更好睡的顏色。

4.保持房間安靜

如果妳是較敏感的人，電器的運轉聲或是手錶的滴答聲都會成為惱人的聲音，半夜三更聽到這種規律的聲音更是會變得異常大聲，擾人清夢；因此在睡前先確定電腦不會自動更新、鬧鐘也選擇不會很大聲的種類。



泡澡有助於紓壓、放鬆身心，更可以幫助讓人快速進入夢鄉，遠離失眠困擾。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

《身體篇》

5.穿上襪子

有些體質較虛冷的人，特別是在冬天天氣寒冷，就算擠在被窩裡了，四肢手腳還是特別冰冷，難以安穩入睡；因此在睡前先套上厚毛襪，也是幫助身體保暖的小方法。

6.睡前泡熱水澡

泡澡是最能幫助放鬆紓壓的方式，可以幫助提高身體新陳代謝，還能讓身體體溫升高，更容易入睡。此外，泡澡也是給自己一段安靜私人的時間，沉澱一整天忙碌的心情，並計畫隔天事項，睡覺時就不容易胡思亂想。

7.換個新枕頭

有慢性過敏疾病例如鼻過敏的人，可能不知道枕頭中藏有許多塵?，或許是使他們半夜流鼻涕、打噴嚏甚至咳嗽的元兇，床單與枕頭最好每周清洗一次，或是換個新的枕頭，對於助眠也有幫助。



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【台灣醒報記者李昀澔綜合報導】攸關身體健康的問題，切莫盡信維基百科！美國坎貝爾大學團隊日前發表於《美國骨科醫學會期刊》的研究，比對全球網路資料庫龍頭維基百科，與10種美國醫療花費總額最高的疾病後發現，有9種疾病內容未盡正確，恐有誤導之嫌，因此建議民眾身體有不適，仍應以諮詢專業醫師為主。

民眾已經很習慣從網路查詢各項醫療資訊，維基百科健康版點閱率更是居高不下；醫療網站「每日醫學」分析，多數歐美國家並不像我國有便宜且「覆蓋率逾9成」的全民健保制度，造成民眾養成「有問題先上網」、「儘量不看病」的習慣以避免高額開銷，甚至有高達7成的臨床醫師與醫學院學生，也常使用維基百科查詢醫療相關資料。

坎大團隊針對醫療花費總額最高，包括冠狀動脈心臟病、肺癌、精神疾病、外傷相關疾病、骨骼及關節疾病、慢性阻塞性肺部疾病，還有氣喘、高血壓、糖尿病、背部疼痛及高血脂等10種疾病進行分析，將維基百科網站上登載的內容，與「PubMed」、「UpToDate」、「谷歌學術」等實證醫學資料庫收錄的各醫學期刊報告對照，結果發現10種疾病中竟有9種部分內容有誤，恐致誤導讀者。

內容「誤最大」的部分包括憂鬱症、骨關節炎、慢性阻塞性肺病及糖尿病，但腦震盪資訊則多屬正確；「站在公衛立場，不建議患者透過維基百科『自我診斷』，」坎大骨科中心博士羅伯特哈斯提接受英國廣播公司（BBC）訪問時解釋，維基百科並不像其他醫學期刊一樣，在刊出前必須通過由相同領域專家審核研究方法、數據分析是否符合科學邏輯與發展趨勢的「同儕審查」機制，品質欠缺嚴格把關。

任何網路使用者都能撰寫維基百科內容，維基過去也曾遭質疑有藥廠勢力介入修改部分醫藥相關詞句；英國版維基百科工作人員史迪威班頓指出，醫學部分已由許多自願的醫師、學者負責除錯，未來也將與英國癌症研究中心等專業單位合作，協助提升維基醫學內容的可信度，並確保資訊隨醫療技術進步不斷更新。2014/5/28


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你常用電腦工作、玩線上遊戲、找朋友聊天嗎？你每天使用電腦的時間超過8小時以上？現代人的生活已經離不開電腦，幾乎人人都是電腦族，但你知道嗎？若沒有保持良好的習慣，長時間待在電腦前，小心各種病痛悄悄找上你！快來看看電腦族有那些常見的健康問題與解決之道！
常見症狀１：肩頸痠痛、僵硬
原因：看螢幕時，不自覺將頭頸往前伸
這個動作會破壞脊椎的平衡，時間久了可能會造成脊椎逐漸彎曲。此外，身體前傾的同時，連帶也容易不自覺地聳肩，拉扯到肩頸部位的肌肉，因過度拉扯，而造成肩頸部位的痠痛或僵硬。

預防與解決方法：
1.改用較大的電腦螢幕：可改善因看不清楚而讓身體不自覺前傾的狀況。
2.調整電腦螢幕到適中位置：螢幕位置應該位於身體中央，而高度以平視視線定位再螢幕上方邊緣最為恰當。如此就可避免因過度抬頭或低頭所造成的肩頸傷害。
3.保持與螢幕適當的距離：螢幕與眼睛的距離，14吋螢幕至少要保持60公分左右，如果是15吋螢幕則最好有70公分的距離。



▲左方是正確的打電腦坐姿，右邊是一般人常見的打電腦坐姿。快看看你是不是也犯了同樣的毛病！


▲用筆電時特別容易感到頸部痠痛嗎？這是因為現在的筆電大多外型輕薄，導致放在桌面上使用時，螢幕的位置多半會低於視線，往往必須長時間低頭看螢幕，自然容易感到肩頸痠痛。使用筆電時，記得用書本或其他物品墊在筆電下，讓螢幕最上方與視線齊平，就能和肩頸痠痛說再見了！
常見症狀2：眼睛乾澀
造成原因：長時間盯著螢幕
眼睛感到「痠」，是因為近距離看電腦，眼睛覺得「澀」則是因為乾燥。由於電腦螢幕是由許多小光點所組成，而且是非連續性畫面，眼睛在閃爍頻繁的螢幕前會不容易聚焦，因此眼睛更易疲勞，甚至會引起頭痛。

此外，因為電腦螢幕本身也會發光，加上室內燈光的照射，一不注意就會造成反光，眼睛的負擔也就隨之加重。

預防與解決方法：
1.用力眨眼。睜、閉眼的動作重複做約5次。 眨眼運動可避免眼睛過於疲勞或乾澀。

2.眼球運動：上下左右轉動，依照「眼睛向右轉－＞回到中央－＞向左轉」的方向，每個動作皆保持數秒。

3.按摩：閉上雙眼，雙手微微用力按壓眼球，約3秒後將雙手拿開，能幫助眼睛舒適放鬆（按摩雙眼前記得先洗手）。

4.以毛巾敷眼：可用熱、冷毛巾交替敷在眼睛上數秒，可舒緩眼部壓力。

5.調節遠近：使用電腦一段時間後，看向遠方，利用遠近交替，可適度調節眼部肌肉。

6.注意光源：由於電腦本身就是發光物，小心不要讓燈光直射在螢幕上，容易造成反光而對眼睛產生負擔。

7.加裝護目鏡：雖然目前電腦輻射已經降低，但是如果是每天必須在電腦前工作超過8小時的上班族，選配一個護目鏡以隔離螢幕的輻射，仍是對眼睛比較好的作法。

8.適度補充營養：富含維他命A的食物，例如胡蘿蔔、菠菜等。忌食辛辣食物，不然容易使眼睛乾澀情況更為嚴重。

9.適當的休息：每30分鐘至少要休息5分鐘，不一定要離開座位，只要轉轉眼球或稍微看一下遠方的物體，讓視線暫時離開電腦螢幕，就可以讓眼睛適當放鬆10.可在電腦旁放一杯水，增加空氣的濕潤度。



▲運用冷熱毛巾交替敷眼睛，或者按摩雙眼，都能有效緩解眼睛痠澀症狀。



▲進行視線調整的眼球運動，能幫助眼部肌肉放鬆並恢復彈性。

常見症狀3：電腦手
造成原因：使用鍵盤或滑鼠時手腕長期懸空
許多必須大量輸入資料的電腦使用者，因長期敲打鍵盤或使用滑鼠，而產生「電腦手腕症」，就是手腕橫紋上之橈側凹窩或手腕底側凹窩位置有酸痛的情況，或者偶爾會發生手指頭抽筋的現象，亦稱為「電腦手」。

預防與解決方法：
1.開始操作電腦之前，先確認雙手手肘是平放於桌面上：手肘若長期懸空，容易使手臂感到疲勞，也容易不自覺聳肩，連帶造成肩膀僵硬疼痛。

2.滑鼠的位置與鍵盤高度一致。

3.適度利用鍵盤墊與滑鼠墊：可避免手腕懸空或過度凹折，適當運用鍵盤墊能讓手腕與手臂自然保持一直線，就能避免壓迫手腕上的正中神經。

4.如果手腕的不適感已經非常明顯，最好改用符合人體工學設計的改良鍵盤。使用電腦時，別忘了間歇性休息，大約每二十分鐘就稍作休息，改變雙手位置。回家後可用毛巾熱敷，以達到舒緩筋骨的效果。



▲使用符合人體工學設計的鍵盤，可減輕手腕的負擔。



▲使用一般鍵盤的話，也可以搭配可愛的滑鼠墊或鍵盤墊達到保護手腕的效果！





▲此外，坊間還有依照人體工學設計的滑鼠架，可同時支撐手肘與手腕，完全杜絕電腦手發生的可能。

常見症狀4：皮膚老化、開始脫皮或發癢
造成原因：受輻射、靜電或粉塵的影響
　很多人不知道，長期使用電腦也會讓皮膚老化。根據醫學報導，一天用電腦超過八小時，膚齡可能提前老化三年。由於電腦螢幕的輻射會產生靜電，容易吸附灰塵，長時間面對螢幕，容易使皮膚變得乾燥、脫皮、暗沉，還可能產生斑點及皺紋。

　不僅如此，對於過敏體質或有異位性皮膚炎的人，手腕、臉部還可能會出現泛紅脫皮、搔癢刺痛的斑塊，有的人甚至會產生水泡性皮膚炎。這是肇因於使用電腦時，手部反覆摩擦桌面與滑鼠，或是因粉塵對皮膚造成刺激，以及對電腦塑化劑、合成橡膠等材質產生的過敏現象。通稱為「電腦皮膚症候群」。


預防與解決方法：
1.定期擦拭電腦螢幕，保持鍵盤清潔，減少粉塵等過敏原。
2.與螢幕保持40-50公分左右的距離，降低輻射或靜電對臉部皮膚的傷害。
3.擦保濕乳液，為皮膚多加一層防護。



▲使用電腦前記得先擦保溼乳液，能為皮膚多加一層防護罩。　





▲螢幕上的灰塵往往是電磁波的載體，如果沒有時擦拭，電磁輻射就會滯留在灰塵中，並隨著灰塵在室內空氣飄浮，很容易被人體的皮膚吸附。

以上電腦族的四大症狀，你「中招」了嗎？沒關係，只要從今天開始改變小習慣，就能讓你成為健康的電腦族！



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之前曾提到，長期使用電腦容易對肩頸、眼睛、皮膚等部位造成負擔；本篇則要進一步介紹，長期使用電腦會對下半身產生哪些不良影響呢？快來檢查看看你是否有以下症狀！

常見症狀5：小腹突出
造成原因：椅子高度不對、坐姿不良
久坐在電腦前的人，往往都有小腹越來越突出的困擾。造成小腹突出的原因一方面是缺乏運動；另一方面則是因為坐姿不良，導致脊椎與骨盆歪斜，進而影響體態。

預防與解決方法：
1.坐下時，確認身體重心保持在中心位置。有些人會不自覺地將身體重心歪一邊，長期下來，自然容易產生脊椎與骨盆歪斜的狀況，進而影響體態。

2.坐進椅子約三分之二的深度是最適當的位置。假如坐的深度不夠，就容易使身體前傾而駝背，使肌肉僵硬痠痛，脊椎也會歪斜。

3.確保背部有全面性的支撐。挑選椅子時，記得試坐看看，確認從背部到腰部都能全面獲得支撐，才能使脊椎自然挺直。


▲挑選一張好椅子，也是電腦族保持良好體態的重點！

常見症狀6：下半身易水腫
造成原因：長時間久坐，壓迫下半身
長時間久坐，容易使末梢血液循環變差，下肢肌肉也會變得僵硬，對下半身產生很大的壓迫，因此容易出現腿部與雙腳水腫、時常覺得鞋子很緊，或有四肢冰冷的現象。下半身血液循環不佳，也容易導致腿麻或抽筋，或者產生膝蓋及腳踝時常感到僵硬疼痛的現象。

預防與解決之道：
1.盡量穿著舒適透氣的鞋子：皮質太硬或者楦頭太窄的鞋子，都比較容易產生壓迫感，買鞋時記得挑選適合自己腳型的款式，也最好利用傍晚腳較為腫脹的時候買鞋。

2.保持正確的坐姿：有的人習慣一坐下就蹺二郎腿、盤腿，或將腳壓在臀部下當作坐墊，這些姿勢看起來好像很輕鬆，事實上卻會讓腿部受到極大的壓迫，不但會阻礙血液流通，容易使腿部痠麻；長期下來也容易使骨盆歪斜、關節疼痛，必須久坐的電腦族們請務必改掉這些不良姿勢。

3.調整椅子與桌子的高度：最佳的椅子高度，是要能讓兩腳平放在地面時，膝蓋自然呈現90度到115度之間。

4.適時做伸腿運動，讓小腿一上一下輕輕擺動，藉此活絡膝蓋。



▲以上三大NG坐姿，久坐電腦前的人一定要避免。



▲坐下時，記得腳掌要平放在地面上（如左圖），坐姿才會端正。右圖是常見的錯誤坐姿：脖子往前傾、下巴突出、駝背兼翹二郎腿，看起來活像個猿人，各位型男們千萬別犯這種錯誤！

常見症狀7：尿路感染與結石
造成原因：未補充足夠水分和上洗手間
電腦族可能會因為太投入工作，或沉浸在遊戲中渾然忘我，因而忘記定時補充水分，也可能因此憋尿，導致尿路感染或結石，產生排尿困難、腰部悶痛、排尿時疼痛帶有灼熱感甚至是血尿的現象。

預防與解決之道：
1.最重要的是要補充足夠的水分，每日要喝約2000-3000cc左右的白開水。
2.每一至二小時就要上一次廁所，讓膀胱排空。
3.盡量少吃高鹽分的食物，避免增加心臟負擔及尿鈣的分泌，造成尿路結石。



▲每天補充足夠的水分，是避免尿路結石或感染的不二法門。型男們用電腦之餘也別忘了多喝水！有請韓國團體2AM成員任瑟雍示範「野獸男」喝水時的帥氣形象，還有連強尼戴普也知道要多喝水才能預防尿路結石！（誤）



▲以上是高鹽分食物表，快來檢查看看你今天吃了幾樣？不過，高鹽分食物不只是「吃起來很鹹的食物」而已，沙拉醬、鮪魚罐頭、早餐穀物脆片、牛角麵包等高鈉食品也涵蓋在內。
常見症狀8：痔瘡
造成原因：長時間久坐不動
　專家指出，長時間保持坐姿導致腹部血流速度減慢，會妨礙血液循環，導致下肢靜脈血不能回流，血液循環受阻，直腸靜脈叢發生曲張，血液淤積，形成一個靜脈團，這就是痔瘡。

　長時間坐在沙發或過軟的椅子上時，身體陷在椅子裡面，也會使血液循環會受到阻礙，誘發或加重痔瘡病情，許多電腦族就因為貪圖舒適而偏愛坐軟椅，又長時間久坐不動，因此很容易患痔瘡。假如發現有解便疼痛、解便帶血、便祕、肛門搔癢等情況，就要小心痔瘡可能已經找上你。

預防與解決之道：
1.避免坐太軟的椅子，可能的話應該多坐硬板凳。因為坐在硬板凳上時，可靠臀部兩個坐骨節支撐，比較不會妨礙血液循環。

2.多吃水果蔬菜及其他富含纖維質的食物。

3.少食辛辣刺激性食物，也要少喝咖啡、可樂、酒類等飲料。

4.多補充水份、蔬果汁，以幫助排便。

5.勿時常久站、久坐，定時起來稍微走動，變換一下姿勢。

6.盡量固定每日排便的時間，也要避免排便時過度用力或每次排便時坐馬桶太久的習慣。

7.控制體重，以減輕下肢的負擔。



▲多吃蔬果，避免熬夜，並且偶爾改坐藤椅、木椅等硬椅子，從生活習慣改變，就能避免罹患痔瘡。



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在減肥過程中，你肯定有過這樣的經驗，明明都按表操課，甚至多做了好幾次，但是體重就是靜止不動，或忽然從下降趨勢中停滯了，有時還會出現回升狀況，短則一兩週，長則各把個月。這時候最容易讓人灰心喪志，甚至會自暴自棄，因為你不知道這種狀況會持續到什麼時候，甚至出現「我永遠瘦不下來了」的念頭。



如果遇到這種狀況時，我們要先恭喜你，因為你進入了減重過程中很重要的一個階段-撞牆期；在這期間身體正在分解脂肪，並將脂肪代謝成廢物和水分，脂肪雖然消失了，但卻以廢物和水份的型態繼續存於身體當中，所以當廢物和水分全都排出後，你才會看到體重的下降，這也是為什麼體重通常是呈現階梯式的下降而非直線下降的原因。



除此之外，減肥的人也會常常有兩大迷思！

1.吃很少卻不會瘦

很多人都知道少吃多動的原則，但在真正減肥時期都只做一半，因為懶的動，又想立即見效，於是就盡量控制飲食，身體吸收少了，自然體重就變輕，因為體重快速減輕，就會變本加厲的吃更少。身體吸收的熱量越來越少，基礎代謝率開始下降，當基礎代謝率下降了，會讓身體呈現冬眠狀態，能夠燃燒的熱量有限，消耗熱量就更少了。

2.運動再多都沒有用。

明明已經到健身房報到，也盡量在運動了，怎麼也瘦不下來？運動沒用的原因，可能在於運動量及強度不夠。根據世界肥胖醫學會建議，要達到有效的減重，必須在一周內累計運動300分鐘到400分鐘，平均下來一天最好運動50分鐘，且運動時必須有出汗、微喘，因此『逛街』不算、飯後『散步』的效果也有限。


減重不單單是在少吃多動下功夫，重要的是要養成運動習慣，讓運動習慣和飲食調配成為生活的一部份，自然能在生活作息中養成習慣，若是遇到「撞牆期」，以下4招可以幫助你輕鬆度過！


1.增加運動時間或頻率、改變運動模式

當同一運動模式持續太久，身體因為習慣了，就不會再進步，消耗的能量也會越來越少，所以建議每6~8週後，必須從運動型態、時間、強度進行改變，以免身體產生慣性阻斷進步。

2.改善不當的日常作息

減重是長期抗戰，要有好的睡眠及飲食習慣，除平時需要的活動量，良好的運動習慣也是不可或缺的，這樣才能有效燃燒體脂肪、提升基礎代謝率。



3.調整飲食

均衡飲食乃是最基本的原則，6大營養素都要攝取，即使是少吃也必需兼顧營養，完全不吃澱粉或是斷食對身體都會造成傷害。

運動完吃東西容易胖嗎？

4.獎勵自己，別用吃當成犒賞的藉口

當你因心情不好或壓力太大，想用大吃大喝來療癒自已，這時應該要想想是否有其他方式可以紓壓又不會造成身體負擔，運動或逛街買喜歡的東西來犒賞自己都是選擇，唯有保持心態及情緒的良好狀況這樣才能真正改善停滯期的困擾。



相信現在你應該對在減重時所會發生的「撞牆期」有大致的了解，如果你發現自己進入了調整撞牆期，別灰心也別放棄，恭喜你，堅持下去很快就可以看到成果了！



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很多人對重訓有興趣，但不是每個人都有健身房可以使用，或是馬上就可以跳入槓鈴的世界。健身是循序漸進的一門學問，所以基礎也就是從無負重開始。



這是一個14天的基礎訓練計劃，給想在家運動的朋友參考。這不是取代重訓的方法，因為當你可以一口氣完成50, 60, 70+個伏地挺身的時候，對於你肌肉的發展基本上是做再多也無效果，一定要加重。這也是為什麼大部份的居家健身操都不可能練出影片中教練的身材 (他們的身材是重訓來的，健身操只是符合大眾口味)

每週期為時14天，做一休一，只有四個動作：

伏地挺身：



深蹲：



椅子臂屈伸：



仰臥起坐(卷腹)：



＊Day 1: 四個動作各做一組到不行，把數字記錄在記著。

＊如果你看到 10/12/7/7/Max(9)，意思就是做五組，10下, 12下, 7下, 7下, 最後一組至少9下，但是繼續做到不行為止，記住次數、每次更新。

當你結束兩周的訓練，可以重新測試在開始一個新的週期，持續進步！目標是把四個動作都做的熟練輕鬆到可以開始用啞鈴甚至是槓鈴的負重！



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踏入健身房，拿著教練幫我制定好的訓練菜單，哇！五花八門，有跑步有重訓有伸展有…耶？那我該先做那一項？在回答這個問題之前，司博特先來簡單介紹一下：我們人體是如何使用各種燃料？

先知道人體的三大燃料：醣類、脂肪、蛋白質。





好！基本上，我們可以將人體的能量系統概略分為無氧系統與有氧系統兩大類。這之中，無氧系統又可再細分為磷酸肌酸與醣解作用；有氧系統則可再細分為克氏循環與電子傳遞鏈。

兩大系統之間的最大差異就在於使用的燃料不同（以及是否有氧氣的參與）。無氧系統只能使用葡萄糖來產生能量，有氧系統則是可以使用葡萄糖或脂肪。（蛋白質參與供能的比例太低，我們先忽略這東東）

在這裡，我們要注意的是有氧系統的狀況。

進入到有氧系統生成能量前，身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質，才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能，進而變成能量。

而產生乙醯輔酶A的來源有多種，有脂肪氧化、胺基酸合成、以及無氧系統中的醣解作用產物變化形成。

要知道，人體的各項反應都不會是唯一。意思就是說，乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來，尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A，在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。

因此，在進行跑步等這類有氧運動的時候，身體不僅消耗脂肪來供應能量，也會同時消耗葡萄糖，就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。（比例多寡依據運動強度與時間）



可是！剛剛也提到，無氧系統僅能依靠葡萄糖供應能量，所以如果你在重訓前先進行了一段時間不短的跑步運動，則體內的葡萄糖含量必定比你還沒運動前要低得多。這時，無氧系統就會受到干擾，尤其是醣解作用。

因為醣解作用的效率「奇差無比」，必須消耗掉大量的葡萄糖，才僅能生成少少的能量。相對於有氧系統，以同樣的葡萄糖量做比較，醣解作用的能量產生率僅有16分之1。

因此跑步完後再去做重量訓練，就很可能出現能量供給不足的情形，最常見的狀況就是全身疲軟使不上力，嚴重一點還可能一用力立刻眼冒金星！

所以如果「非暖身」的跑步運動與重訓同時出現在訓練菜單時，記得要先做重量訓練。
不過最好的辦法還是將有氧訓練與無氧訓練分開進行。



理想狀況是將跑步與重訓的日期交叉安排，例如星期一重訓、星期二有氧、星期三重訓等等。這能減低能量使用上的干擾，也能同時避免重訓與有氧所運用的肌群互相影響。
如果時間上無法配合，你也可以嘗試將重訓與有氧做結合。什麼？重訓怎麼跟有氧做結合？
其實一般我們常見的間歇訓練就是重訓與有氧的結合，或者你可以聽到更專業的名稱：交叉訓練（Cross Training）。能同時獲得心肺耐力的提升與肌動力的進步。
常見動作有伏地挺身、仰臥起坐、棒式、波比（Burpee）、單槓、抬腿跑、各式跳躍、超級組合（Superset）等等。
但交叉訓練所獲得的肌力與動力效果仍舊低於專項單一的重量訓練，端看你的取向為何。如果是朝專業的訓練方向走，建議還是將各種訓練分開進行。


但若你是勞苦奔波時間少少摳摳沒有的可憐，交叉訓練也會是你不錯的選擇！

喔對了！伸展建議收操的時候再做，當作緩和而不是暖身。


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跑步需要重訓嗎？這應該是很多跑者心中的疑問，跑步雖然屬於有氧運動，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，沒有足夠的肌耐力，就算心肺能力再好，也無法支持身體持續前進，此外，維持身體穩定的核心肌力也很重要，能提升跑者的動作效率，並降低運動傷害發生的機率。

認真練跑之餘，也別忘了每週安排2次的肌力訓練，持續規律地進行，將對跑步表現大大加分，讓妳成為更完美的跑者喔。

肌力訓練的幫助

提升效率


（照片來源：Nike Training Club）

如果核心肌力不足，身體容易隨跑步動作搖擺，浪費力氣；足夠的核心肌力，能保持身體的穩定，讓妳每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進，而不是用來跳舞。

減少傷害

在跑步過程中身體衝擊最大的部位是雙腿，跑者的運動傷害絕大多數都集中在下半身，如足部、腳踝、膝蓋、髖關節等，適度訓練腿部與髖部的肌力，將能讓肌力有效吸收衝擊，避免關節、筋膜、或骨骼的傷害。

增進耐力

這裡的耐力指的是肌耐力，也就是肌肉能長時間、長距離持續跑步的能力，這除了靠規律的跑步來培養，也能藉由妥善安排的肌力訓練而提升，兩者相輔相成，妳會發現跑步越來越輕鬆，以往難以達成的距離，不知不覺就完成了。

重訓安排的要點

訓練頻率

我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好，而不是參加健美比賽，所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可，過多、過於頻繁的肌力練習只會讓妳跑步時有氣無力。以跑者來說，在不影響跑步練習的狀況下，每週訓練1-2次即可，每次可以安排3-5個動作交替進行；如果時間不夠，也可以把每週要做的肌力練習拆開進行，安排於每次跑步完，或下班回家時，做個1-2種練習，也是不錯的方法。

多關節運動

跑步是全身性的運動，沒有人是光靠小腿、大腿、腳掌、或臀部在跑步，每一個步伐都仰賴全身上下不同部位的肌肉，扮演支撐、推進、彈跳、緩衝的角色，所以我們做肌力訓練時，也要選擇多關節一起動作的運動，培養不同的肌肉彼此合作協調的能力。舉例來說，深蹲就是一種包含腹部、髖部、臀部、大腿、膝蓋、腳掌等部位的多關節肌力訓練，很適合跑者進行。

善用交叉訓練



（照片來源：Nike Training Club）

肌力訓練除了可以在健身房使用重訓器材與徒手進行之外，也可以藉由不同種類的有氧運動來培養肌力，如騎自行車爬坡，就可以訓練到髖部與大腿的肌力，而捷式游泳則可以訓練上半身與核心肌群；在跑步之餘偶爾從事這些運動，除了能讓跑步疲勞的肌肉恢復，降低運動傷害發生的機率，也會讓妳的運動生活更加多采多姿，隨時充滿熱情與樂趣。

訓練工具：Nike+ Training Club APP

隨身私人教練，把家變成24小時健身房

想在跑步成績有好的表現，平時的肌力訓練絕對不可或缺，而現在只要下載Nike+ Training Club APP，就好像有一位隨身的私人教練，任何時間、地點、甚至訓練課程，都能依自己的喜好選擇，24小時免費上課！

如何操作？

進入首頁，按下「進行運動計劃」鍵後，共有4個鍛鍊目標可選擇，包括窈窕減重、曲線雕塑、強健體能、重點聚焦，接著再選擇強度：入門、中級、進階，點選進去後就能看課程列表，其中包括以世界頂尖運動員為靈感的訓練課程。




首頁畫面 以頂尖運動員為靈感的訓練課程有特別標注

在下載課程前，可以先按下「查看運動計劃」預覽整堂課的訓練內容，甚至將自己喜歡的訓練課程代替系統預設的內容。最後再按「下載」，就能開始上課囉！




課程畫面都有顯示時間、消耗卡路里及道具等 課程內容可依自己喜好編輯調整 

不曉得這個姿勢怎麼做？別擔心，每一個動作都有教練動態示範，而且很貼心的是，還有下一個動作預告（下方小圖示）、交換動作的空檔時間，不時教練也會叮嚀提醒需要注意的地方。



課程開始畫面，下方還有下個動作預告 按下PLAY鍵即可有動態示範 

若想安排更有計劃性的訓練， N+TC也有提供「計劃」菜單，為期四週的課程，納入了跑步、肌力訓練及瑜伽等，幫助使用者達成自己的鍛鍊目標。透過與Nike+ Running APP的結合，跑步的分鐘數還將計入N+TC運動總分鐘數內。



為期四週訓練課程整合各種訓練內容 與Nike+ Running APP整合幫助測量跑步量



訓練動作範例

看完了N+TC App的使用介紹，妳迫不及待想試試這個貼身教練的功能了嗎？先別急，N+TC App的課程內容相當多元，能根據不同的運動和體適能需求來安排訓練計畫，就跑步而言，訓練的重點在於多關節的腿部訓練、左右協調、核心肌力、與上半身的搭配練習，以下介紹幾個適合跑者進行的訓練動作，以及相對應的課程路徑，妳可以利用內建的訓練計畫，或使用自訂排程功能，將這些訓練組合成專屬的訓練安排喔！



多關節動作：跳繩、蹲舉
還記得前面提到對於跑步最有幫助的是多關節肌力訓練嗎？跳繩和蹲舉就是兩個很好的練習，跳繩能訓練全身的協調性，以及小腿和腳踝的肌力，動作要注意保持輕快的節奏，利用腿部肌肉的彈性自然地跳動，不要靠蠻力蹬地上跳。

蹲舉由原地站立開始，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側；接著下蹲，讓大腿和地板平行，重心放在腳跟，胸口抬高，背部挺直；起身時緊縮臀部，回到站立姿勢，再重複進行，從一組10下，進行三組開始，初學者可以空手進行，如果要有較好的訓練效果，可以搭配啞鈴進行。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->魅力旋風



腳踏車運動
躺在地板或軟墊上，手指在頭後方交扣，手肘張開遠離耳朵，肩胛骨夾緊，上半身抬起，雙腳離地；將上半身轉向右側，配合同側腿彎曲，另一隻手肘碰到彎曲腿的膝蓋，接著換邊進行，左右交替，就像踩腳踏車一樣。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->瘦身之夢



核心肌力
側邊單手平衡式從側躺開始，用前臂和手肘把上半身撐起來，雙腿伸直，抬臀離地，肩膀、臀部、和膝蓋成一直線，維持30秒換邊進行。

超人異側手腳伸展是個很酷的動作，能充分鍛鍊腹部、背部、臀部、與腿後肌群，從俯臥開始，雙腿伸直，雙臂高舉過頭；接著把一邊的手臂和另一側的腿抬高離開地板；放下手腳，換邊重複進行。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->消腹燃脂


上半身訓練
跑步可不只是下半身的運動，上半身與擺臂的穩定，對於跑步的協調與經濟性有很大的影響，簡式三頭肌伏地挺身從跪姿開始，雙手往前伸，臀部往前，將重心往肩膀移動；接著上半身放低貼地，臀部往下，腹肌縮緊，撐起身體，重複進行。
動作哪裡找：N+TCApp->強健體能->入門->決戰腎上腺
N+TC的課程內容相當豐富，對於跑者來說，這些看似不太像跑步的訓練課程，卻能有效鍛鍊核心、髖部、腿部等部位的肌力與協調性，持之以恆地去做，你一定會發現跑步越來越輕鬆，能跑得距離也越來越遠，甚至是一直困擾你的傷痛不適，都不知不覺消失了，這正是因為有效且規律的輔助訓練，能提升跑步經濟性並增進肌耐力的緣故，現在就開始吧，搭配出屬於你自己的訓練計劃吧！

軟體資訊

Nike+ Training Club APP

語言：中文

費用：免費

相容性：需要iOS6.1或以上版本、Android系統。


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擁有人人稱羨的精實腹肌及人魚線，不再只是明星們的專利！其實不論男女，只要短短8分鐘，透過簡單8個腹肌的基礎訓練，持之以恆的鍛鍊，就能在2周內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔！想要精壯6塊肌嗎？趕緊跟著作吧！


事前須知
此訓練可銜接在其他有氧活動（游泳、跑步…等）後實行，可達到相輔相成的作用。
請照著指令進行訓練，確保動作正確。
調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。
掌握「二休一」原則 ，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

1.Foot on foot crunch



▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。
操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不著地。
2.Alternating Curls Abs


▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
休息30秒




3.Push Through



▲臀部貼地，肩膀不著地，兩間與肩同寬。雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰躺捲腹動作。
操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
4. 4 Times Abs


▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
休息30秒




5. Arm Reaching Crunch



▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌
6.Leg Up Crunch



▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
休息30秒


7.Cross Arm Crunch



▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
8.​ Double Crunch


▲此動作以仰臥起坐原理為主，同時進行上、下半身抬舉，讓身體呈現V型狀態，也是整個訓練階段中最具挑戰的

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
最後，用影片複習8個完整動作



以上動作是針對新人來訓練的 LEVEL 1 腹部鍛鍊，如果讀者們可以輕鬆地做完這些動作，就可以開始準備挑戰進階的腹部肌群鍛鍊！不過，小編的文章還在準備中，就敬請期待下一篇進階篇囉！



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在這裡我要先大聲疾呼一件事，「任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦！」所以從現在開始我們要重新學習吃東西這件事。講到減肥，大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動，很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的，但這個說法可以說對也可以說不對，如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃，又狂運動，得到的只會是反效果！



為什麼這樣說，就要講到我們今天討論的主題基礎代謝

什麼是基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著２４小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量

所以表示就算你什麼事都不做，你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作

每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異，這個網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個網頁也可以。

一個人每天活動的能量有７０％來自於基礎代謝，而如果我們另外有再吃飯、洗澡、活動、運動等的熱量需要再外加，就是正常人一天要消秏的熱量



這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源，跟基代消秏熱量的比例，可以看出肌肉是最高的！

而減重這件事的原理很簡單

你吃進去的熱量＞你輸出的熱量＝肥胖

你吃進去的熱量＜你輪出的熱量＝減輕體重

每7700卡路里=1公斤

所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤

而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤

每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同，約加４００～６００卡就是你每天消秏的總熱量

所以假設以我來說，基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約２２００～２５００卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在１６００卡到２０００卡之間，我們就算每日平均少３００卡好了。

７７００／３００＝25.6天

所以就表示在我沒特別做運動的情況下，我只要靠著簡單控制飲食，長期下來一年就可以減掉８～１０公的體重。

而如果我積極一點，每日可以靠著做運動多消秏３００卡的熱量，那我就是７７００／６００＝１３天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。

但這只是理論值，事實上身體不可能永無止盡的瘦下去，不然不就變成人乾。但大方向先知道概念就好。

那有人說，即然這樣，我再少吃一點，我每天只要吃１千卡，不就可以瘦更快。錯！

這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵，減肥不論如何，最少一定要吃到基礎代謝，不然是不會瘦的。

如果你長期吃低於基礎代謝最後就會像我以前一樣越減越肥


為什麼一定要吃到基礎代謝？

減重最重要的第一件事，就是一定不能吃少於你的基礎代謝率，不然就不可能瘦，或者說或許你用極端的方式快速瘦了幾公斤或十幾公斤不等，但因為長期下來已流失大量肌肉，所以你會在恢復正常飲食的狀況下很快胖回去，甚至更胖。為什麼吃到基礎代謝率那麼重要？ 



先來複習一下，我們之前有說過人體７０％的熱量消秏來自於基礎代謝率

而從上面這張圖告訴我們，我們的基礎代謝率有大約３５～４０％來自於肌肉，另外的來自於身體的大腦跟內臟消化器官等部份。所以看到這裡我們可以快速暸解到，不吃到基礎代謝意味什麼，意味著你的身體沒有足夠的能量來供應你的肌肉、大腦、內臟等消化器官，長期下來會造成很嚴重的後果。

會造成什麼後果呢？

我們人體很聰明，如果你長期的能量都供應不足身體來消秏，身體第一個保護自己的方式，就是先把消秏能量最大，但最不重要的肌肉器官先慢慢燃燒分解掉。

有人會問為什麼？為什麼一定是燃燒肌肉，不是燃燒脂肪。

第一因為身體不夠能量，人體只能選擇從身體的組織來自行燃燒，肌肉是身體裡最會燃燒熱量的組織，而一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的７倍！



７倍！所以身體當然要選擇把這最大燃燒熱量的來源消滅掉。

第二，就像熊要冬眠前會儲存大量脂肪來渡過寒冷的冬天一樣，人的身體也是一樣，如果覺得熱量來源不足了，身體會自動更有意識的儲存脂肪以防有一天需要靠燃燒脂肪救命。

所以如果肌肉都燒完了怎麼辦？這時身體就會開始靠燃燒指肪來維持身體運作。

有些人看到這裡要偷笑，少吃還是有效嘛，你看這不是開始燃燒脂肪了。


錯！　

如果你現在走到的是這一步，趕快開始學習每天吃到基代，已經很危險了，你的身體這時已經只剩最基本支撐生命運作的肌肉在保護著身體，不得不開始燃燒身體視之為珍貴熱量來源的脂肪來供應身體所需。

問題是脂肪的燃燒效率是最低的，需要靠一連串的化學反應來運作才會有最好的效果。

所以當脂肪燃燒的熱量還是來不及供應身體所需時，身體就會開始不得不燃燒重要的內臟器官，所以這時你開始氣色會不好，頭髮變的粗糙沒光澤，開始覺得消化不良，便秘，頭痛，容易覺得疲勞，全身酸痛等症狀會慢慢出現。

最後有可能會產生什麼樣的病變都不敢想像


即使這時你開始吃了，但因為肌肉要生長是極為困難的事，需要做大量的肌力運動跟正確的營養補充才會長肌肉，這過程甚至比減肥瘦下來這件事還困難許多。而且因為你的基礎代謝已經降的很低，只要吃超過基代，多餘燃燒不掉的熱量身體都會轉變成脂肪的型式儲存起來，而脂肪的體積又是最大的，所以就會變成常常人家說的越減越肥，越來越胖。

我相信所有人想瘦下來一定都是為了好看，為了健康。沒有人是想說我要把自己減的不健康，不好看。

而只要你先學習開始吃到基礎代謝，上述恐怖的情形都不會發生，因為身體熱量來源足夠，身體不會有儲存脂肪的需要，而我們有提到除了基礎代謝外，還有吃飯，活動，運動等的熱量消秏，這時身體也會更願意把多餘不必要的脂肪拿去燃燒當成能量來源。

為了避免上述恐怖的情形發生，所以我們就先從吃到基礎代謝這件最簡單的事開始吧！

之後我會再來跟大家分享要怎麼正確的吃到基礎代謝喔～



我只是簡單的把吃到基代跟持續運動這兩件做好，如果我做的到，你一定也可以喔！

寫文章很辛苦，如果大家覺得這知識有用對你有幫助，請幫忙用力的轉分享給更多有需要幫助的人看！

我也會更有動力繼續分享喔！



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在T-Nation網站上有提到了8個胸推的建議，讓我們一起來看看吧

這個影片示範了標準的臥推：


仔細的看影片你會注意到：

1.他讓全身充滿張力，建立了一個非常穩固的平台。

2.他使用擴背肌把槓從架子上拉出來，這樣能夠確保他的肩膀是在良好的位置上。

3.他把腹部往上推，並驅動肩膀靠近椅子，就像是移動他的身體要靠近槓一樣(像是反向划船 inverted rows)。

4.當彎曲手肘，動作離心下降時，他像是要把槓折彎一樣(肩關節外旋出力，增加穩定度)。

5.在整個動作過程中他保持背部充滿張力、縮緊。

6.當他起槓時，他用腿去驅動，保持臀部夾緊(幫助脊椎穩定)。

7.強壯的三頭肌讓他能夠有力、流暢且穩定的動作。

8.強壯厚實的背肌讓他能夠更穩定的去推起重量。

使用這種方式去推能夠激活最多的肌肉，從胸肌、手臂、肩膀和上背到腿。這是一個全身性的舉重(健力式的胸推)，能夠幫助發展上肢肌力和肌肉生長。


這裡提供了一些幫助你改善技術的訓練細節提示，讓你能夠突破個人的最佳紀錄(PR)：


1.學習使用全身張力

對於建立一個穩定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心穩定能夠幫助你減少受傷的機率(因為你會較不容易變成不良的姿勢)並且防止任何力量的散失，讓你能夠有力且流暢的推。

就像之前提過的 "你不能從獨木舟上發射大砲 (You can't shoot a cannon ball from a canoe.)"如果你的核心虛弱、肩膀和臀部沒有足夠的穩定性，你就無法真正的推起很重的重量。

所有plank的變化式可以幫助提高軀幹和肩膀的穩定性，在手腕纏繞彈力帶進行伏地挺身，可以激活肩關節外旋的轉肩肌群提供穩定性，幫助你的臥推更有效率。



2.將槓從架上"拉"出來


在一開始的預備動作(set up)就會決定了你整個動作過程是正確還是錯誤的。
當你從一個好的姿勢開始動作，在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。許多人將槓從架上取出來時，只是簡單榜槓從架子上推出來，這是很大的一個錯誤，只是簡單的把槓從架上推起很容易喪失肩膀和上背的張力。
把槓從胸推架上取出來非常重要的是要像"pullover" 或是直臂下拉 (straight-arm pull down)的動作一樣，這樣才能夠啟動闊背肌，將肩膀停在一個正確的位置上。

這個影片使用彈力帶來提供非常好的取槓的動作訓練：




3.動作離心下降時感覺將你的身體拉靠近槓 Pull your Body to the Bar

反向彈力帶划船(reverse band bench row)能夠教導將槓從正確的軌道下降，為了讓槓碰到你的胸部，你必須將你的腹部朝上，將手肘往內收，並且將臀部往上。



如果你沒有彈力帶的話也可以使用反向划船來訓練，訓練時專注在讓槓碰到你的下胸。看看下面這個連結的影片示範：




4.想像要把槓折成兩半或是拉長

肩胛骨內收會讓你的肩膀處在一個很好的位置，能夠增加肩膀的穩定性。要提醒學員很好的一個方式就是請他盡量出力把槓折彎或是把槓拉長。

把彈力帶綁在手腕進行空槓臥推是很好去體驗肩胛內收出力的方式。可以用空槓做為推大重量之前的熱身，幫助激活這些肌肉。

影片示範：


5.保持背部充滿張力、緊縮 Keep A Tight Arch

這邊必須要注意的是這是比較偏向健力的胸推，如果你不是為了要比賽能夠推更重，或是初學者還是建議你使用正常的胸推就好，以避免錯誤的arch而受傷。

當你握推時槓經過的路徑越短，你就能推得越重。當你不保持 tight arch 你的活動範圍就會比較長。保持 tight arch 你的肩膀旋轉的量較會較少，能夠讓肩膀保持在更安全的位置。
藉由限制臥推肩膀的旋轉量，你能夠推得更重同時也能降肩膀受傷的風險。

但一般普遍認為，在臥推時拱背(arch)是危險的事。原文作者提出了一些不同的看法：
人的腰椎本來就有一種自然的曲度"natural lordsis (arch)"。
你的脊椎不像是在深蹲或是硬舉，有任何直接的負荷。
你arch的角度大部分是來自於你的髖(hip)和胸椎。
作者提供了2個增加你的髖關節和胸椎活動度的方式。當你的屈髖肌和胸椎放鬆後，你就可以非常專業的arch了。






6.訓練你的三頭肌

使用一些輔助運動來訓練你的三頭肌，強壯的三頭肌讓你能夠有力、流暢且穩定的動作。


7.訓練你的背

強壯厚實的背肌讓你能夠更穩定的去推起重量。
這邊提供了兩個背肌的輔助訓練幫助你有更穩固的背來進行臥推：






8.訓練你的腿

在起槓時用腿去驅動，臀部夾緊能夠幫助穩定脊椎，以及在槓下降時能夠幫助槓更容易靠近身體。
Barbell glute bridge 和 Single-leg glute bridge這兩個髖主導的動作非常的接近胸推時的姿勢，能夠幫助訓練臀大肌去穩定。

Barbell glute bridge：



Single-leg glute bridge：



總結：臥推是非常技術性的動作，需要耐心和練習，這8個建議能夠幫助你增進臥推的技術，並且突破瓶頸。


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韓國媒體揭露女星全智賢在電影《神偷大劫案》開拍前，為了配合片中性感美豔的女賊角色，以「雞胸肉奶昔」取代正餐，快速在4天內瘦了4公斤。這一位人氣明星私房減重秘笈被公開，勢必將引領新一波以代餐減重的風潮。但是，營養師提醒，一杯雞胸肉奶昔的熱量約400大卡，一天中剩下的兩餐熱量也是控制體重的關鍵！


韓國女星全智賢為配合新電影的角色設定，以「雞胸肉奶昔」取代正餐，快速在4天內瘦了4公斤。（圖片／取材自韓劇《來自星星的你》官網）



韓星全智賢在開拍電影之前，除了健身外，還請營養師設計特製的「雞胸肉奶昔」，將燙熟的雞胸肉與300毫升的牛奶、10顆杏仁、3顆核桃，還有新鮮水果，香蕉、草莓或是藍莓，以調理棒或調理機打成奶昔。

有營養師擔心若長期使用雞胸肉奶昔減肥，恐因高蛋白的飲食造成酮酸中毒的問題；然而，鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧則表示，全智賢的奶昔食材看起來都還算健康，若以雞胸肉一兩來計算，整杯奶昔的熱量不過400大卡，若控制得宜，的確可以幫助減重，但食用時必須注意以下幾個要點：

【雞肉+奶昔減重　注意營養均衡】

1.只能取代一餐：建議只取代三餐中的一餐，不可三餐都使用雞肉+奶昔代餐。以減重效果來說，最好是取代熱量需求較高的午、晚餐其中一餐。

2.可長期食用：若以雞胸肉一兩、每天以奶昔取代一餐來看，長期食用應不會造成負面影響，尤其必須注意其他營養的攝取，若維生素、礦物質攝取不足，也會影響代謝，導致瘦不下來。

3.雖然一杯雞胸肉奶昔的熱量僅約400大卡，但若要瘦身，仍然必須注意其他兩餐的熱量總合，不宜超過850大卡。


全智賢的特製奶昔食材包括燙熟的雞胸肉、牛奶、杏仁、核桃以及新鮮水果，一杯熱量約400大卡。




【減肥吃錯方法　當心越減越肥】

陳紋慧營養師表示，減肥者若盲目追求熱量越低越好，可能造成代謝率下降，儘管攝取熱量低，卻會瘦不下來。建議使用此方法減肥者，能在其他兩餐多吃蔬菜，以攝取足夠的維生素、礦物質。

此外，陳紋慧營養師也表示，全智賢的雞肉+奶昔減肥法，類似醫院的代餐減肥法，但此種方法建議在營養師的指導下進行，才能吃對食物、瘦得健康。
【全智賢減肥大事紀】：

以新鮮果汁當早餐，午餐和晚餐則多攝取蔬菜和蛋白質，避免攝入過多脂肪。

慣用右手的全智賢改以左手吃飯，有效控制食慾。

每周做150分鐘以上的有氧運動，增強心肺功能，消耗全身脂肪。

泡半身浴促進血液循環、改善新陳代謝。


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對於大部分女生來說，鍛鍊的主要動機是要讓身材變得更好。那到底什麼叫好呢？當然是PP要更翹大腿要更緊致，最要緊的應該還是肚子上不能有贅肉。

在這裡告訴大家，要實現以上目標，僅僅做一些低強度的有氧運動，基本沒戲。很多女生一聽到練無氧，就馬上會說「討厭！人家可不想練出大塊肌肉，好噁心喏」。再一次很負責地告訴讀者們，對於女生來說，除非是上大重量高強度，否則是不太能出來大塊肌肉的。首先男女肌肉類型不同，而黃種人的肌肉密度也很一般，因此亞洲女性要在短時間內練出大塊肌肉基本是天方夜譚。

以下是前段時間在網絡上很火的號稱「三個月就能練出人魚線」的8個動作。這8個動作都是平板支撐，也就是Plank（如封面所示）的變形，主要是練核心力量的。可能不少朋友之前也轉發過甚至練習過這些動作，但是效果又如何呢？鄭重地告訴大家這些動作一天只練幾下根本是沒有效果的，那該怎麼辦呢？這就要讓間隔訓練（interval training）來發揮效果。

間隔訓練顧名思義就是在訓練中引入間隔的概念，訓練一段時間再休息一段時間，而不是像傳統有氧運動那樣強調勻速持續不斷。而高強度的間隔訓練，也就是HIIT（High-intensity interval training）的原理是通過安排高強度的訓練量以及相對較短的休息間隔，讓人體在鍛鍊中不斷保持最大心率的75%以上，從而充分消耗熱量，達到快速減脂以及提升體能的目的。

動作一


動作二


動作三


動作四


動作五


動作六


動作七


動作八


將這8個動作依次練20秒然後休息10秒繼續下一個動作，這樣就是一輪，一共是(20s+10s)*8=4分鐘。這種訓練方式叫做Tabata，是由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士所創造的，也是當今最流行的HIIT的一種形式。

這樣堅持三個月人魚線就真的不再是夢啦，期待大家三個月後的成果！



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瘦身有成的小甜甜最近通告不斷，除了變美，她還肖想變女神！日前她上《iFit愛瘦身夢想訂製團》，希望藉由五大夢想導師團的指導能使自己脫胎換骨，讓自己在改造後，也可以跟徐若瑄一樣性感可愛。除了外表極具挑戰性，心理層面也要建立以往欠缺的自信心，可以說內外兼「修」的浩大工程。

知道外形改造是件「不可能的任務」，小甜甜錄影一開始就嗆聲製作單位，說她專門踢館減肥效果，因為從小到大已經試過無數方法，甚至無人性的變態方法也嚐試，但依舊無法改變福態樣貌，還因此丟了健康，她再三呼籲別再以身試法，健康減重才是根本之道。

節目中Andy老師使用瑜珈彈力球教她腹部塑身，躺在滾動的球體讓小甜甜緊張的不敢亂動、雙腿夾緊，Andy老師叫她姿勢要標準，雙腿必須打開，小甜甜卻說：「我不是要變女神嗎？雙腿怎麼可以亂開啦！」老師開玩笑做勢離開說：「那不要錄了！」小甜甜還是乖乖一個口令一個動作完成，直呼好累、有效。

劉至翰成功瘦身　卻慘被小甜甜虧「大叔」

另外小甜甜也和劉至翰一起上《現在才知道》聊瘦身經，曾胖到破百的劉至翰透過飲食及運動成功瘦身，恢復帥氣型男模樣，卻慘被小甜甜喊「大叔」，讓他超無言。而瘦身有成的小甜甜最開心瘦下來終於可以翹腳而不是腿開開的坐著，但她透露自己體脂仍高，希望能再瘦一點，話才說完先前被虧的劉至翰開玩笑地說：「妳再失戀兩次，就差不多了！」兩人的唇槍舌戰也引來現場大笑。

晉升辣妹之列的小甜甜，被專家判定為易復胖的泡芙型肥胖，主持人季芹還封小甜甜為「最正的小泡芙」，讓她開心的笑不攏嘴。小甜甜表示這次成功瘦身關鍵，包含控制飲食外，特別去練鋼管，希望展現更女人味的樣子。

此外，她也提到交對朋友很重要，感謝好友王紹偉的鞭策， 也感謝拐她去參加路跑的損友們謝忻、夏和熙，在眾目睽睽下大喊她的名字，讓原本想默默落後的小甜甜在眾多民眾的鼓勵下跑完全程，她說：「那時候超丟臉的，但還是很感謝這群朋友一直陪伴我 ！」


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