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【台灣醒報記者李昀澔綜合報導】攸關身體健康的問題，切莫盡信維基百科！美國坎貝爾大學團隊日前發表於《美國骨科醫學會期刊》的研究，比對全球網路資料庫龍頭維基百科，與10種美國醫療花費總額最高的疾病後發現，有9種疾病內容未盡正確，恐有誤導之嫌，因此建議民眾身體有不適，仍應以諮詢專業醫師為主。

民眾已經很習慣從網路查詢各項醫療資訊，維基百科健康版點閱率更是居高不下；醫療網站「每日醫學」分析，多數歐美國家並不像我國有便宜且「覆蓋率逾9成」的全民健保制度，造成民眾養成「有問題先上網」、「儘量不看病」的習慣以避免高額開銷，甚至有高達7成的臨床醫師與醫學院學生，也常使用維基百科查詢醫療相關資料。

坎大團隊針對醫療花費總額最高，包括冠狀動脈心臟病、肺癌、精神疾病、外傷相關疾病、骨骼及關節疾病、慢性阻塞性肺部疾病，還有氣喘、高血壓、糖尿病、背部疼痛及高血脂等10種疾病進行分析，將維基百科網站上登載的內容，與「PubMed」、「UpToDate」、「谷歌學術」等實證醫學資料庫收錄的各醫學期刊報告對照，結果發現10種疾病中竟有9種部分內容有誤，恐致誤導讀者。

內容「誤最大」的部分包括憂鬱症、骨關節炎、慢性阻塞性肺病及糖尿病，但腦震盪資訊則多屬正確；「站在公衛立場，不建議患者透過維基百科『自我診斷』，」坎大骨科中心博士羅伯特哈斯提接受英國廣播公司（BBC）訪問時解釋，維基百科並不像其他醫學期刊一樣，在刊出前必須通過由相同領域專家審核研究方法、數據分析是否符合科學邏輯與發展趨勢的「同儕審查」機制，品質欠缺嚴格把關。

任何網路使用者都能撰寫維基百科內容，維基過去也曾遭質疑有藥廠勢力介入修改部分醫藥相關詞句；英國版維基百科工作人員史迪威班頓指出，醫學部分已由許多自願的醫師、學者負責除錯，未來也將與英國癌症研究中心等專業單位合作，協助提升維基醫學內容的可信度，並確保資訊隨醫療技術進步不斷更新。2014/5/28


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你常用電腦工作、玩線上遊戲、找朋友聊天嗎？你每天使用電腦的時間超過8小時以上？現代人的生活已經離不開電腦，幾乎人人都是電腦族，但你知道嗎？若沒有保持良好的習慣，長時間待在電腦前，小心各種病痛悄悄找上你！快來看看電腦族有那些常見的健康問題與解決之道！
常見症狀１：肩頸痠痛、僵硬
原因：看螢幕時，不自覺將頭頸往前伸
這個動作會破壞脊椎的平衡，時間久了可能會造成脊椎逐漸彎曲。此外，身體前傾的同時，連帶也容易不自覺地聳肩，拉扯到肩頸部位的肌肉，因過度拉扯，而造成肩頸部位的痠痛或僵硬。

預防與解決方法：
1.改用較大的電腦螢幕：可改善因看不清楚而讓身體不自覺前傾的狀況。
2.調整電腦螢幕到適中位置：螢幕位置應該位於身體中央，而高度以平視視線定位再螢幕上方邊緣最為恰當。如此就可避免因過度抬頭或低頭所造成的肩頸傷害。
3.保持與螢幕適當的距離：螢幕與眼睛的距離，14吋螢幕至少要保持60公分左右，如果是15吋螢幕則最好有70公分的距離。



▲左方是正確的打電腦坐姿，右邊是一般人常見的打電腦坐姿。快看看你是不是也犯了同樣的毛病！


▲用筆電時特別容易感到頸部痠痛嗎？這是因為現在的筆電大多外型輕薄，導致放在桌面上使用時，螢幕的位置多半會低於視線，往往必須長時間低頭看螢幕，自然容易感到肩頸痠痛。使用筆電時，記得用書本或其他物品墊在筆電下，讓螢幕最上方與視線齊平，就能和肩頸痠痛說再見了！
常見症狀2：眼睛乾澀
造成原因：長時間盯著螢幕
眼睛感到「痠」，是因為近距離看電腦，眼睛覺得「澀」則是因為乾燥。由於電腦螢幕是由許多小光點所組成，而且是非連續性畫面，眼睛在閃爍頻繁的螢幕前會不容易聚焦，因此眼睛更易疲勞，甚至會引起頭痛。

此外，因為電腦螢幕本身也會發光，加上室內燈光的照射，一不注意就會造成反光，眼睛的負擔也就隨之加重。

預防與解決方法：
1.用力眨眼。睜、閉眼的動作重複做約5次。 眨眼運動可避免眼睛過於疲勞或乾澀。

2.眼球運動：上下左右轉動，依照「眼睛向右轉－＞回到中央－＞向左轉」的方向，每個動作皆保持數秒。

3.按摩：閉上雙眼，雙手微微用力按壓眼球，約3秒後將雙手拿開，能幫助眼睛舒適放鬆（按摩雙眼前記得先洗手）。

4.以毛巾敷眼：可用熱、冷毛巾交替敷在眼睛上數秒，可舒緩眼部壓力。

5.調節遠近：使用電腦一段時間後，看向遠方，利用遠近交替，可適度調節眼部肌肉。

6.注意光源：由於電腦本身就是發光物，小心不要讓燈光直射在螢幕上，容易造成反光而對眼睛產生負擔。

7.加裝護目鏡：雖然目前電腦輻射已經降低，但是如果是每天必須在電腦前工作超過8小時的上班族，選配一個護目鏡以隔離螢幕的輻射，仍是對眼睛比較好的作法。

8.適度補充營養：富含維他命A的食物，例如胡蘿蔔、菠菜等。忌食辛辣食物，不然容易使眼睛乾澀情況更為嚴重。

9.適當的休息：每30分鐘至少要休息5分鐘，不一定要離開座位，只要轉轉眼球或稍微看一下遠方的物體，讓視線暫時離開電腦螢幕，就可以讓眼睛適當放鬆10.可在電腦旁放一杯水，增加空氣的濕潤度。



▲運用冷熱毛巾交替敷眼睛，或者按摩雙眼，都能有效緩解眼睛痠澀症狀。



▲進行視線調整的眼球運動，能幫助眼部肌肉放鬆並恢復彈性。

常見症狀3：電腦手
造成原因：使用鍵盤或滑鼠時手腕長期懸空
許多必須大量輸入資料的電腦使用者，因長期敲打鍵盤或使用滑鼠，而產生「電腦手腕症」，就是手腕橫紋上之橈側凹窩或手腕底側凹窩位置有酸痛的情況，或者偶爾會發生手指頭抽筋的現象，亦稱為「電腦手」。

預防與解決方法：
1.開始操作電腦之前，先確認雙手手肘是平放於桌面上：手肘若長期懸空，容易使手臂感到疲勞，也容易不自覺聳肩，連帶造成肩膀僵硬疼痛。

2.滑鼠的位置與鍵盤高度一致。

3.適度利用鍵盤墊與滑鼠墊：可避免手腕懸空或過度凹折，適當運用鍵盤墊能讓手腕與手臂自然保持一直線，就能避免壓迫手腕上的正中神經。

4.如果手腕的不適感已經非常明顯，最好改用符合人體工學設計的改良鍵盤。使用電腦時，別忘了間歇性休息，大約每二十分鐘就稍作休息，改變雙手位置。回家後可用毛巾熱敷，以達到舒緩筋骨的效果。



▲使用符合人體工學設計的鍵盤，可減輕手腕的負擔。



▲使用一般鍵盤的話，也可以搭配可愛的滑鼠墊或鍵盤墊達到保護手腕的效果！





▲此外，坊間還有依照人體工學設計的滑鼠架，可同時支撐手肘與手腕，完全杜絕電腦手發生的可能。

常見症狀4：皮膚老化、開始脫皮或發癢
造成原因：受輻射、靜電或粉塵的影響
　很多人不知道，長期使用電腦也會讓皮膚老化。根據醫學報導，一天用電腦超過八小時，膚齡可能提前老化三年。由於電腦螢幕的輻射會產生靜電，容易吸附灰塵，長時間面對螢幕，容易使皮膚變得乾燥、脫皮、暗沉，還可能產生斑點及皺紋。

　不僅如此，對於過敏體質或有異位性皮膚炎的人，手腕、臉部還可能會出現泛紅脫皮、搔癢刺痛的斑塊，有的人甚至會產生水泡性皮膚炎。這是肇因於使用電腦時，手部反覆摩擦桌面與滑鼠，或是因粉塵對皮膚造成刺激，以及對電腦塑化劑、合成橡膠等材質產生的過敏現象。通稱為「電腦皮膚症候群」。


預防與解決方法：
1.定期擦拭電腦螢幕，保持鍵盤清潔，減少粉塵等過敏原。
2.與螢幕保持40-50公分左右的距離，降低輻射或靜電對臉部皮膚的傷害。
3.擦保濕乳液，為皮膚多加一層防護。



▲使用電腦前記得先擦保溼乳液，能為皮膚多加一層防護罩。　





▲螢幕上的灰塵往往是電磁波的載體，如果沒有時擦拭，電磁輻射就會滯留在灰塵中，並隨著灰塵在室內空氣飄浮，很容易被人體的皮膚吸附。

以上電腦族的四大症狀，你「中招」了嗎？沒關係，只要從今天開始改變小習慣，就能讓你成為健康的電腦族！



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之前曾提到，長期使用電腦容易對肩頸、眼睛、皮膚等部位造成負擔；本篇則要進一步介紹，長期使用電腦會對下半身產生哪些不良影響呢？快來檢查看看你是否有以下症狀！

常見症狀5：小腹突出
造成原因：椅子高度不對、坐姿不良
久坐在電腦前的人，往往都有小腹越來越突出的困擾。造成小腹突出的原因一方面是缺乏運動；另一方面則是因為坐姿不良，導致脊椎與骨盆歪斜，進而影響體態。

預防與解決方法：
1.坐下時，確認身體重心保持在中心位置。有些人會不自覺地將身體重心歪一邊，長期下來，自然容易產生脊椎與骨盆歪斜的狀況，進而影響體態。

2.坐進椅子約三分之二的深度是最適當的位置。假如坐的深度不夠，就容易使身體前傾而駝背，使肌肉僵硬痠痛，脊椎也會歪斜。

3.確保背部有全面性的支撐。挑選椅子時，記得試坐看看，確認從背部到腰部都能全面獲得支撐，才能使脊椎自然挺直。


▲挑選一張好椅子，也是電腦族保持良好體態的重點！

常見症狀6：下半身易水腫
造成原因：長時間久坐，壓迫下半身
長時間久坐，容易使末梢血液循環變差，下肢肌肉也會變得僵硬，對下半身產生很大的壓迫，因此容易出現腿部與雙腳水腫、時常覺得鞋子很緊，或有四肢冰冷的現象。下半身血液循環不佳，也容易導致腿麻或抽筋，或者產生膝蓋及腳踝時常感到僵硬疼痛的現象。

預防與解決之道：
1.盡量穿著舒適透氣的鞋子：皮質太硬或者楦頭太窄的鞋子，都比較容易產生壓迫感，買鞋時記得挑選適合自己腳型的款式，也最好利用傍晚腳較為腫脹的時候買鞋。

2.保持正確的坐姿：有的人習慣一坐下就蹺二郎腿、盤腿，或將腳壓在臀部下當作坐墊，這些姿勢看起來好像很輕鬆，事實上卻會讓腿部受到極大的壓迫，不但會阻礙血液流通，容易使腿部痠麻；長期下來也容易使骨盆歪斜、關節疼痛，必須久坐的電腦族們請務必改掉這些不良姿勢。

3.調整椅子與桌子的高度：最佳的椅子高度，是要能讓兩腳平放在地面時，膝蓋自然呈現90度到115度之間。

4.適時做伸腿運動，讓小腿一上一下輕輕擺動，藉此活絡膝蓋。



▲以上三大NG坐姿，久坐電腦前的人一定要避免。



▲坐下時，記得腳掌要平放在地面上（如左圖），坐姿才會端正。右圖是常見的錯誤坐姿：脖子往前傾、下巴突出、駝背兼翹二郎腿，看起來活像個猿人，各位型男們千萬別犯這種錯誤！

常見症狀7：尿路感染與結石
造成原因：未補充足夠水分和上洗手間
電腦族可能會因為太投入工作，或沉浸在遊戲中渾然忘我，因而忘記定時補充水分，也可能因此憋尿，導致尿路感染或結石，產生排尿困難、腰部悶痛、排尿時疼痛帶有灼熱感甚至是血尿的現象。

預防與解決之道：
1.最重要的是要補充足夠的水分，每日要喝約2000-3000cc左右的白開水。
2.每一至二小時就要上一次廁所，讓膀胱排空。
3.盡量少吃高鹽分的食物，避免增加心臟負擔及尿鈣的分泌，造成尿路結石。



▲每天補充足夠的水分，是避免尿路結石或感染的不二法門。型男們用電腦之餘也別忘了多喝水！有請韓國團體2AM成員任瑟雍示範「野獸男」喝水時的帥氣形象，還有連強尼戴普也知道要多喝水才能預防尿路結石！（誤）



▲以上是高鹽分食物表，快來檢查看看你今天吃了幾樣？不過，高鹽分食物不只是「吃起來很鹹的食物」而已，沙拉醬、鮪魚罐頭、早餐穀物脆片、牛角麵包等高鈉食品也涵蓋在內。
常見症狀8：痔瘡
造成原因：長時間久坐不動
　專家指出，長時間保持坐姿導致腹部血流速度減慢，會妨礙血液循環，導致下肢靜脈血不能回流，血液循環受阻，直腸靜脈叢發生曲張，血液淤積，形成一個靜脈團，這就是痔瘡。

　長時間坐在沙發或過軟的椅子上時，身體陷在椅子裡面，也會使血液循環會受到阻礙，誘發或加重痔瘡病情，許多電腦族就因為貪圖舒適而偏愛坐軟椅，又長時間久坐不動，因此很容易患痔瘡。假如發現有解便疼痛、解便帶血、便祕、肛門搔癢等情況，就要小心痔瘡可能已經找上你。

預防與解決之道：
1.避免坐太軟的椅子，可能的話應該多坐硬板凳。因為坐在硬板凳上時，可靠臀部兩個坐骨節支撐，比較不會妨礙血液循環。

2.多吃水果蔬菜及其他富含纖維質的食物。

3.少食辛辣刺激性食物，也要少喝咖啡、可樂、酒類等飲料。

4.多補充水份、蔬果汁，以幫助排便。

5.勿時常久站、久坐，定時起來稍微走動，變換一下姿勢。

6.盡量固定每日排便的時間，也要避免排便時過度用力或每次排便時坐馬桶太久的習慣。

7.控制體重，以減輕下肢的負擔。



▲多吃蔬果，避免熬夜，並且偶爾改坐藤椅、木椅等硬椅子，從生活習慣改變，就能避免罹患痔瘡。



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英國一項最新的研究顯示，肥胖與睡覺時臥房的亮度有關，如果在光線太亮的房間睡覺，體重可能增加。

「倫敦」「癌症研究協會」一組專家針對11萬3千名婦女進行調查研究，記錄她們晚上睡眠時臥室的亮光程度，結果發現有水桶腰的婦女，在晚上睡眠時，臥房的光線都可讓人看穿整個房間。

不過，研究小組也強調，他們還需要進行更多研究，取得更多證據，才能確認睡眠時房間的亮度與肥胖有關。

專家提出一個可能的原因是，睡眠時，若光線比較亮會影響生理時鐘，而且光線也會改變心情、體力、甚至影響食物在我們體內24小時的循環處理。

此外，眾所周知，光線會影響睡眠賀爾蒙 「褪黑激素」的製造，「褪黑激素」與睡眠息息相關，而且近年來，「褪黑激素」被認為可以抗氧化、消除人體內的自由基，相當重要；因此專家建議，晚上睡覺將臥室更暗一點，沒有什麼損失。2014/5/30中廣新聞網

(照片取材自網路)


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（端午吃粽無負擔 5茶飲消脂解膩／照片彰化基督教醫院提供）


（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）每到端午節了家家戶戶都粽香四溢。然而，粽子大多以糯米製成，糯米本身黏滯不易消化，加上內餡多以高鹽高油高熱量的食材為主。不僅愛美一族擔心體重上升，對腸胃消化功能較差的人而言，吃太多糯米粽也可能會造成身體負擔和腹脹便秘等胃腸不適。

若嘴饞多吃了粽子，造成腹脹難消化或擔心熱量過多，可以在餐後搭配養生茶，以幫助消化減脂去油解膩 。因此，彰化基督教醫院中醫部李佳穎醫師也提供以下介紹5種方便簡易的養生茶飲：

1）健胃茶／白朮 2錢、麥芽3錢、山楂 3錢、決明子3錢

功用: 健脾胃、消脹氣、潤腸通便。

2）益氣消暑茶／紅棗3錢、枸杞3錢、 菊花3錢、荷葉2錢、黃耆1.5錢、麥冬2錢

功用:清暑益氣、明目解渴

3）順暢茶／車前子 2錢、決明子3錢、桑葉2錢、烏梅3錢、陳皮2錢、山楂3錢

功用: 暢通消化道，促進代謝。

4）利水茶／玉米鬚 3錢、荷葉 3錢、玉竹 2錢、枸杞 3錢

功用；利水消水腫，改善水腫型肥胖。

5）玫瑰花除濕降脂茶／玫瑰花1.5錢、洛神花2錢、荷葉 3錢、薏仁3錢、山楂2錢

功用：化痰除溼、減油降脂

吃粽不增重 蔬果均衡一下

此外，也可以從改變粽子的製作方式著手。李佳穎醫師說，在粽子製作時將糯米換成白米、五穀米，或以山藥、紅豆、薏仁等雜糧取代部分糯米，減輕因糯米不易消化造成的脹氣、便秘；增加蔬菜水果的攝取也是方法之一，增加纖維質攝取幫助消化。還可以考慮選擇搭配清爽的白蘿蔔湯、苦瓜湯、竹筍湯等，或是在湯裡面加入山藥、茯苓、芡實、薏仁等幫助理氣健脾助消化。



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（吃完肉粽配奇異果、鳳梨　胃脹氣不糾纏／圖片取自優活健康網）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）端午節將至，若不吃肉粽，簡直少過了一天的節日，但肉粽雖是一年一度必吃的美味，但也令人又愛又恨！根據估算，一顆傳統肉粽熱量至少五百大卡起跳，若把肉粽當正餐吃，不僅熱量爆表，腸胃不好的民眾還會招來消化不良甚至腹痛危機，營養師就提醒，吃完粽子後，可選用鳳梨、奇異果、木瓜等酵素多的水果來吃，促進腸胃蠕動！

肉粽各個肉量高　淺嚐即可

台中慈濟醫院王筱淇營養師表示，一顆粽子看起來可愛可愛，其實一顆台式粽相當於二到三碗飯熱量，即使是看起來熱量不高的豆沙粽，糖類也佔總熱量近百分之九十，達十五顆方糖之多，難怪幾乎每年端午節過後，都會有民眾到醫院報到，尤其是慢性病患者更應忌口，以免為一時口欲傷身，得不償失。尤其王筱淇指出，吃粽子會造成身體不適，來自四種不良習慣：

1）兩顆粽子當正餐，不搭配其它食物，由於一般肉粽多以糯米製成，消化較慢，腸胃功能本來就不好的人更容易脹氣。單吃粽子則會膳食纖維不足，導致解便不順，糖尿病患則易造成血糖升高。

2）吃粽子愛沾醬料，國人吃粽子習慣沾甜辣醬、醬油膏，都屬於鹽份較高的調味料，而北部常含菜脯等較鹹的配料，對於腎臟病患易造成血壓上升的負擔。

3）南部粽的焢肉與花生粒脂肪多、熱量高，有些人還加上花生粉，不只易肥胖也會造成高血脂現象。

4）愛吃甜粽的人往往都會再加上砂糖或蜂蜜，攝取過多精製糖類的結果，除讓血糖升高也會囤積出體內的腰內肉。

注意吃粽六招　肉粽也能安心大口吃　

然而，想要健康過端午，如何吃得對呢？王筱淇表示，記住三少一多口訣—少油少鹽少糖多纖維，提醒大家六個聰明吃粽子的原則，包括：

1）選用五榖雜糧包成的粽子，減少脹氣機會。
2）避免三餐都以粽子當主食，搭配燙青菜、蔬菜湯，以增加膳食纖維，避免消化不良、便秘與血糖升高。
3）飯後水果選用酵素多的鳳梨、奇異果、木瓜等，促進腸胃蠕動。
4）一定非要用醬料時，改以沾食取代直接淋在粽子上。
5）挑掉內餡裡的肥肉與菜脯，花生粉能免則免。
6）甜粽每次不超過一顆，不再額外加糖或以代糖取代。



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（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）在大腸癌持續登上每年新增癌症個案的榜首，民眾外出飲食，務必多吃蔬果，才能避免腸癌纏身！台中就有一名年僅二十歲的女大生，考上大學兩年之間，因長期外宿且外食，最近因為肚子不斷疼痛，自行到藥房購買腸胃藥無效，卻還是反覆發作，直到一個月後，終於到大醫院進行檢查，這一檢查竟然驚見大腸癌末期，且已轉移肝臟，未來即使幸運治癒，也要一輩子依賴人工肛門生活，讓家人頓時之間陷入愁雲慘霧之中。

女大生肚痛拖一個月　才願意檢查

光田綜合醫院大腸直腸外科陳壽星主任表示，這位陳姓女學生考上大學後就獨自租屋外宿，平時因忙於功課及社團活動，對自己的飲食並未特別注意，三餐往往外食少蔬果。最近，陳同學發現肚子常莫名疼痛，她以為是一般的腸胃炎，就自行到藥房買藥吃。

但反覆腹痛的情況持續了一個多月都沒好轉，陳同學這時才決定看醫生，經大腸鏡檢查後，竟是罹患了大腸直腸癌，且腹部斷層掃描還發現癌細胞已轉移至肝臟，須接受手術及化療，且手術切除腫瘤後恐怕需一輩子依賴人工肛門，讓年輕愛美的她難以接受，後悔當初沒早一點來就醫檢查。

常便秘、大便解不乾淨、莫名腹痛　恐是大腸癌

醫師指出，大腸直腸癌多年來皆蟬聯國人罹患率第一名的癌症，由於國人飲食的西化的緣故，使腸癌罹患年齡層有年輕化的趨勢。大腸直腸癌常見的症狀包括下消化道出血，排便習慣突然改變或常便秘、大便解不乾淨、大便變細、莫名腹痛、腹部摸到腫塊等症狀，如有出現上述的情形，務必及早做檢查。

而年齡大於五十歲；常攝取高熱量、高脂肪、低纖維飲食；有瘜肉、有家族病史；飲酒和吸煙；有潰瘍性結腸炎和克隆氏腸炎等的高危險群應每年定期接受篩檢。而醫院也發現許多民眾抱持鴕鳥心態，在糞便驗出有潛血反應後，居然仍有30％的受檢者逃避回診做後續大腸鏡檢查，因此錯失及早期治療的黃金時機。所以一旦發現異常症狀，請及早配合醫師積極治療，第一期大腸直腸癌經手術完全切除者，治癒率將高達90％以上。

醫師也提醒民眾平時應避免高脂肪食物，尤其是動物性脂肪。烹調多利用蒸、煮、燉、滷、涼拌等烹調方法減少油脂攝取，並補充充足水分。多食用高纖維食物如：全穀根莖類、蔬菜、水果及蒟蒻、洋菜等。而蔬果中的多種植化素 （phytochemicals）可達到防癌抗癌效果，均衡攝取更能預防大腸直腸癌的發生。2014/5/30

我們都知道運動的重要性，可是當你年紀越大，身體行動不方便時，要維持這樣的習慣將越來越難，但越是這樣，運動就越顯重要。最近美國一項大規模實驗證實，每週只要散步 150 分鐘，就能減少了老年人身體殘疾的風險，並提高晚年生活品質。

研究人員招募了 1,635 名 70 歲至 89 歲的老年人進行實驗，這些老人家習慣久坐不動，醫師評估未來有失去活動能力的風險，但實驗開始時仍然能行走 400 公尺。

為了比較走路對健康的影響，這些參與者隨機分為體力活動和健康教育組，其中體力活動組 818人，每週要走路 150 分鐘，還要按時參與重量、靈活性與平衡能力方面的訓練；健康教育組 817 人，參加營養、衛生保健等健康方面的課程，此外他們每個月還要完成 5~10 分鐘的上身伸展訓練。

在平均兩年半的跟蹤研究中，體力活動組與健康教育組分別有 246 人與 290 人失去活動能力，即無法行走 400 米。研究人員發現，總體而言，體力活動組失去活動能力的風險比健康教育組低 18％，成為永久性行動不便（研究定義無法自行行走 400 公尺）的機會也會低 28％。

美國國家衛生研究院醫學博士理霍茲（Richard J. Hodes）說，這一研究表明，適度的有氧、抗阻及靈活性運動對老年人有確實的健康益處，可減少他們失去活動能力的風險。這一成果，將會給許多原本較脆弱的老年人及他們的家庭帶來重大影響。


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在減肥過程中，你肯定有過這樣的經驗，明明都按表操課，甚至多做了好幾次，但是體重就是靜止不動，或忽然從下降趨勢中停滯了，有時還會出現回升狀況，短則一兩週，長則各把個月。這時候最容易讓人灰心喪志，甚至會自暴自棄，因為你不知道這種狀況會持續到什麼時候，甚至出現「我永遠瘦不下來了」的念頭。



如果遇到這種狀況時，我們要先恭喜你，因為你進入了減重過程中很重要的一個階段-撞牆期；在這期間身體正在分解脂肪，並將脂肪代謝成廢物和水分，脂肪雖然消失了，但卻以廢物和水份的型態繼續存於身體當中，所以當廢物和水分全都排出後，你才會看到體重的下降，這也是為什麼體重通常是呈現階梯式的下降而非直線下降的原因。



除此之外，減肥的人也會常常有兩大迷思！

1.吃很少卻不會瘦

很多人都知道少吃多動的原則，但在真正減肥時期都只做一半，因為懶的動，又想立即見效，於是就盡量控制飲食，身體吸收少了，自然體重就變輕，因為體重快速減輕，就會變本加厲的吃更少。身體吸收的熱量越來越少，基礎代謝率開始下降，當基礎代謝率下降了，會讓身體呈現冬眠狀態，能夠燃燒的熱量有限，消耗熱量就更少了。

2.運動再多都沒有用。

明明已經到健身房報到，也盡量在運動了，怎麼也瘦不下來？運動沒用的原因，可能在於運動量及強度不夠。根據世界肥胖醫學會建議，要達到有效的減重，必須在一周內累計運動300分鐘到400分鐘，平均下來一天最好運動50分鐘，且運動時必須有出汗、微喘，因此『逛街』不算、飯後『散步』的效果也有限。


減重不單單是在少吃多動下功夫，重要的是要養成運動習慣，讓運動習慣和飲食調配成為生活的一部份，自然能在生活作息中養成習慣，若是遇到「撞牆期」，以下4招可以幫助你輕鬆度過！


1.增加運動時間或頻率、改變運動模式

當同一運動模式持續太久，身體因為習慣了，就不會再進步，消耗的能量也會越來越少，所以建議每6~8週後，必須從運動型態、時間、強度進行改變，以免身體產生慣性阻斷進步。

2.改善不當的日常作息

減重是長期抗戰，要有好的睡眠及飲食習慣，除平時需要的活動量，良好的運動習慣也是不可或缺的，這樣才能有效燃燒體脂肪、提升基礎代謝率。



3.調整飲食

均衡飲食乃是最基本的原則，6大營養素都要攝取，即使是少吃也必需兼顧營養，完全不吃澱粉或是斷食對身體都會造成傷害。

運動完吃東西容易胖嗎？

4.獎勵自己，別用吃當成犒賞的藉口

當你因心情不好或壓力太大，想用大吃大喝來療癒自已，這時應該要想想是否有其他方式可以紓壓又不會造成身體負擔，運動或逛街買喜歡的東西來犒賞自己都是選擇，唯有保持心態及情緒的良好狀況這樣才能真正改善停滯期的困擾。



相信現在你應該對在減重時所會發生的「撞牆期」有大致的了解，如果你發現自己進入了調整撞牆期，別灰心也別放棄，恭喜你，堅持下去很快就可以看到成果了！



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很多人對重訓有興趣，但不是每個人都有健身房可以使用，或是馬上就可以跳入槓鈴的世界。健身是循序漸進的一門學問，所以基礎也就是從無負重開始。



這是一個14天的基礎訓練計劃，給想在家運動的朋友參考。這不是取代重訓的方法，因為當你可以一口氣完成50, 60, 70+個伏地挺身的時候，對於你肌肉的發展基本上是做再多也無效果，一定要加重。這也是為什麼大部份的居家健身操都不可能練出影片中教練的身材 (他們的身材是重訓來的，健身操只是符合大眾口味)

每週期為時14天，做一休一，只有四個動作：

伏地挺身：



深蹲：



椅子臂屈伸：



仰臥起坐(卷腹)：



＊Day 1: 四個動作各做一組到不行，把數字記錄在記著。

＊如果你看到 10/12/7/7/Max(9)，意思就是做五組，10下, 12下, 7下, 7下, 最後一組至少9下，但是繼續做到不行為止，記住次數、每次更新。

當你結束兩周的訓練，可以重新測試在開始一個新的週期，持續進步！目標是把四個動作都做的熟練輕鬆到可以開始用啞鈴甚至是槓鈴的負重！



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一、我想要小蠻腰（S腰身），是不是要做仰臥起坐？

想要腰看起來細又想要曲線瓶腰身，第一要先練背，因為練了背會讓你的身材漸漸成為倒三角，視覺上腰就會看起來越來越細。

這時有些板友就會說：會不會看起來虎背熊腰呢？
答案是：根本不可能！
肩膀寬跟骨架有關係，因為背闊肌（背闊肌的練法，可以參考敝人之前的這篇文：「原來行李箱也可以拿來鍛鍊背肌欸。」）起點在下六個胸椎而指點在肱骨的二頭肌的肌溝裡部。所以根本和肩膀就沒有關係。
第二，不要盲目地做仰臥起坐做，仰臥起坐會讓你的腹肌更結實看起來很性感，雖然有人很在意腰圍量出來的大小(我腰圍27吋)，不希望腹部肌肥大使得腰圍太粗，但是我個人覺得視覺上比較重要，如果不是很在意腰圍的問題，便可以把仰臥起坐適量地加到你的訓練當中(我很少練腹部，平均一個月兩次)。
補充：關於背闊肌練起來的身材會長怎麼樣，就讓敝人在這邊用自己的畫作獻醜一下：





各位可以注意一下，右上角的女孩和右下角的女孩，腰圍幾乎都是一樣的。右上角那個女孩，瘦是瘦下來了，但他的肩膀、前胸和背都是沒有肉的，視覺上看起來就會覺得他是直筒腰，好像右下角的女孩腰比較細一樣。
但他們差別卻只是在於：右下角的女孩胸、肩和背都是厚實有肉的。想要有細腰的視覺效果，你訓練的重點就應該放在胸、肩膀和背，而不是腹肌。

二、我不想要掰掰袖，是不是要多練三頭肌？

這個跟前面的問題一樣，第一要先練三角肌　很多的女生都是因為肩膀太小，導致手臂比例上看起來很粗，把三角的比例拉大，穿衣服看起來會更挺掰掰袖也會顯得比較小。（再次重申：一切都是比例問題，而不是絕對的尺寸問題！）

第二同前一個問題，練三頭並不會瘦手臂只會讓你手臂比較緊實。
三、我的肩膀好寬，鎖骨也不明顯，到底要練哪裡咧？

很多女生的肩膀都沒有肉，只看得到骨頭所以要練斜方，讓斜方有點肉，脖子的線條會更漂亮，配上倒三角狀的背部曲線上半身就不會再是方正的長條形而是美麗的五邊形

四、我的胸部好大，背好痠喔，就是會駝背，該怎麼辦呢

必須強化旋轉肌群、菱形肌
（請參考敝人之前這篇文章：「鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦，但各位鄉親你練對地方了嗎？ part 2」。裡面提到的紫色肌肉即是旋轉肌群、粉紅色肌肉即是菱形肌）
提升肩胛後收下壓的能力就能改善圓肩、駝背讓胸部大的女孩跟背酸說掰掰(並不是所有駝背或圓肩的問題都是靠強化以上兩個肌群就能解決呦），有些人的駝背是骨性的，不一定能靠鍛鍊肌肉解決問題，這種狀況就要先諮詢醫生比較適當。
五、我的屁股好大！有沒有辦法讓他小一點？

屁股的寬度決定在骨架，並沒有辦法改變你的髖骨多寬就是天生注定的。但是可以透過訓練讓臀部形狀更好看 經過訓練的屁股會變得結實，又挺又翹
六、我的小腿太粗要怎麼辦？能不能變細一點呢？

以我在健身房工作的經驗看來,這一類的女生通常是因為大腿太細使得小腿在比例上看起來很粗（比例。再次重申，重點是比例而不是什麼腿圍腰圍的絕對值。
這些的女生還常常會說：我的大腿好肥噢～好想再細一點～
其實是因為大腿不夠結實，也不夠有力，走路的時候會代償到小腿，所以，把大腿練強壯小腿看起來就細，大腿的腿型也會更漂亮
結論：
重訓不要只做局部，全身的訓練都要做身材才會緊實又好看！
重量跟次數要看自己的身體給的回應去做調整
不要在把觀念設定在，我今天要把功課幾組幾個動作做完



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踏入健身房，拿著教練幫我制定好的訓練菜單，哇！五花八門，有跑步有重訓有伸展有…耶？那我該先做那一項？在回答這個問題之前，司博特先來簡單介紹一下：我們人體是如何使用各種燃料？

先知道人體的三大燃料：醣類、脂肪、蛋白質。





好！基本上，我們可以將人體的能量系統概略分為無氧系統與有氧系統兩大類。這之中，無氧系統又可再細分為磷酸肌酸與醣解作用；有氧系統則可再細分為克氏循環與電子傳遞鏈。

兩大系統之間的最大差異就在於使用的燃料不同（以及是否有氧氣的參與）。無氧系統只能使用葡萄糖來產生能量，有氧系統則是可以使用葡萄糖或脂肪。（蛋白質參與供能的比例太低，我們先忽略這東東）

在這裡，我們要注意的是有氧系統的狀況。

進入到有氧系統生成能量前，身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質，才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能，進而變成能量。

而產生乙醯輔酶A的來源有多種，有脂肪氧化、胺基酸合成、以及無氧系統中的醣解作用產物變化形成。

要知道，人體的各項反應都不會是唯一。意思就是說，乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來，尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A，在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。

因此，在進行跑步等這類有氧運動的時候，身體不僅消耗脂肪來供應能量，也會同時消耗葡萄糖，就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。（比例多寡依據運動強度與時間）



可是！剛剛也提到，無氧系統僅能依靠葡萄糖供應能量，所以如果你在重訓前先進行了一段時間不短的跑步運動，則體內的葡萄糖含量必定比你還沒運動前要低得多。這時，無氧系統就會受到干擾，尤其是醣解作用。

因為醣解作用的效率「奇差無比」，必須消耗掉大量的葡萄糖，才僅能生成少少的能量。相對於有氧系統，以同樣的葡萄糖量做比較，醣解作用的能量產生率僅有16分之1。

因此跑步完後再去做重量訓練，就很可能出現能量供給不足的情形，最常見的狀況就是全身疲軟使不上力，嚴重一點還可能一用力立刻眼冒金星！

所以如果「非暖身」的跑步運動與重訓同時出現在訓練菜單時，記得要先做重量訓練。
不過最好的辦法還是將有氧訓練與無氧訓練分開進行。



理想狀況是將跑步與重訓的日期交叉安排，例如星期一重訓、星期二有氧、星期三重訓等等。這能減低能量使用上的干擾，也能同時避免重訓與有氧所運用的肌群互相影響。
如果時間上無法配合，你也可以嘗試將重訓與有氧做結合。什麼？重訓怎麼跟有氧做結合？
其實一般我們常見的間歇訓練就是重訓與有氧的結合，或者你可以聽到更專業的名稱：交叉訓練（Cross Training）。能同時獲得心肺耐力的提升與肌動力的進步。
常見動作有伏地挺身、仰臥起坐、棒式、波比（Burpee）、單槓、抬腿跑、各式跳躍、超級組合（Superset）等等。
但交叉訓練所獲得的肌力與動力效果仍舊低於專項單一的重量訓練，端看你的取向為何。如果是朝專業的訓練方向走，建議還是將各種訓練分開進行。


但若你是勞苦奔波時間少少摳摳沒有的可憐，交叉訓練也會是你不錯的選擇！

喔對了！伸展建議收操的時候再做，當作緩和而不是暖身。


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跑步需要重訓嗎？這應該是很多跑者心中的疑問，跑步雖然屬於有氧運動，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，沒有足夠的肌耐力，就算心肺能力再好，也無法支持身體持續前進，此外，維持身體穩定的核心肌力也很重要，能提升跑者的動作效率，並降低運動傷害發生的機率。

認真練跑之餘，也別忘了每週安排2次的肌力訓練，持續規律地進行，將對跑步表現大大加分，讓妳成為更完美的跑者喔。

肌力訓練的幫助

提升效率


（照片來源：Nike Training Club）

如果核心肌力不足，身體容易隨跑步動作搖擺，浪費力氣；足夠的核心肌力，能保持身體的穩定，讓妳每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進，而不是用來跳舞。

減少傷害

在跑步過程中身體衝擊最大的部位是雙腿，跑者的運動傷害絕大多數都集中在下半身，如足部、腳踝、膝蓋、髖關節等，適度訓練腿部與髖部的肌力，將能讓肌力有效吸收衝擊，避免關節、筋膜、或骨骼的傷害。

增進耐力

這裡的耐力指的是肌耐力，也就是肌肉能長時間、長距離持續跑步的能力，這除了靠規律的跑步來培養，也能藉由妥善安排的肌力訓練而提升，兩者相輔相成，妳會發現跑步越來越輕鬆，以往難以達成的距離，不知不覺就完成了。

重訓安排的要點

訓練頻率

我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好，而不是參加健美比賽，所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可，過多、過於頻繁的肌力練習只會讓妳跑步時有氣無力。以跑者來說，在不影響跑步練習的狀況下，每週訓練1-2次即可，每次可以安排3-5個動作交替進行；如果時間不夠，也可以把每週要做的肌力練習拆開進行，安排於每次跑步完，或下班回家時，做個1-2種練習，也是不錯的方法。

多關節運動

跑步是全身性的運動，沒有人是光靠小腿、大腿、腳掌、或臀部在跑步，每一個步伐都仰賴全身上下不同部位的肌肉，扮演支撐、推進、彈跳、緩衝的角色，所以我們做肌力訓練時，也要選擇多關節一起動作的運動，培養不同的肌肉彼此合作協調的能力。舉例來說，深蹲就是一種包含腹部、髖部、臀部、大腿、膝蓋、腳掌等部位的多關節肌力訓練，很適合跑者進行。

善用交叉訓練



（照片來源：Nike Training Club）

肌力訓練除了可以在健身房使用重訓器材與徒手進行之外，也可以藉由不同種類的有氧運動來培養肌力，如騎自行車爬坡，就可以訓練到髖部與大腿的肌力，而捷式游泳則可以訓練上半身與核心肌群；在跑步之餘偶爾從事這些運動，除了能讓跑步疲勞的肌肉恢復，降低運動傷害發生的機率，也會讓妳的運動生活更加多采多姿，隨時充滿熱情與樂趣。

訓練工具：Nike+ Training Club APP

隨身私人教練，把家變成24小時健身房

想在跑步成績有好的表現，平時的肌力訓練絕對不可或缺，而現在只要下載Nike+ Training Club APP，就好像有一位隨身的私人教練，任何時間、地點、甚至訓練課程，都能依自己的喜好選擇，24小時免費上課！

如何操作？

進入首頁，按下「進行運動計劃」鍵後，共有4個鍛鍊目標可選擇，包括窈窕減重、曲線雕塑、強健體能、重點聚焦，接著再選擇強度：入門、中級、進階，點選進去後就能看課程列表，其中包括以世界頂尖運動員為靈感的訓練課程。




首頁畫面 以頂尖運動員為靈感的訓練課程有特別標注

在下載課程前，可以先按下「查看運動計劃」預覽整堂課的訓練內容，甚至將自己喜歡的訓練課程代替系統預設的內容。最後再按「下載」，就能開始上課囉！




課程畫面都有顯示時間、消耗卡路里及道具等 課程內容可依自己喜好編輯調整 

不曉得這個姿勢怎麼做？別擔心，每一個動作都有教練動態示範，而且很貼心的是，還有下一個動作預告（下方小圖示）、交換動作的空檔時間，不時教練也會叮嚀提醒需要注意的地方。



課程開始畫面，下方還有下個動作預告 按下PLAY鍵即可有動態示範 

若想安排更有計劃性的訓練， N+TC也有提供「計劃」菜單，為期四週的課程，納入了跑步、肌力訓練及瑜伽等，幫助使用者達成自己的鍛鍊目標。透過與Nike+ Running APP的結合，跑步的分鐘數還將計入N+TC運動總分鐘數內。



為期四週訓練課程整合各種訓練內容 與Nike+ Running APP整合幫助測量跑步量



訓練動作範例

看完了N+TC App的使用介紹，妳迫不及待想試試這個貼身教練的功能了嗎？先別急，N+TC App的課程內容相當多元，能根據不同的運動和體適能需求來安排訓練計畫，就跑步而言，訓練的重點在於多關節的腿部訓練、左右協調、核心肌力、與上半身的搭配練習，以下介紹幾個適合跑者進行的訓練動作，以及相對應的課程路徑，妳可以利用內建的訓練計畫，或使用自訂排程功能，將這些訓練組合成專屬的訓練安排喔！



多關節動作：跳繩、蹲舉
還記得前面提到對於跑步最有幫助的是多關節肌力訓練嗎？跳繩和蹲舉就是兩個很好的練習，跳繩能訓練全身的協調性，以及小腿和腳踝的肌力，動作要注意保持輕快的節奏，利用腿部肌肉的彈性自然地跳動，不要靠蠻力蹬地上跳。

蹲舉由原地站立開始，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側；接著下蹲，讓大腿和地板平行，重心放在腳跟，胸口抬高，背部挺直；起身時緊縮臀部，回到站立姿勢，再重複進行，從一組10下，進行三組開始，初學者可以空手進行，如果要有較好的訓練效果，可以搭配啞鈴進行。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->魅力旋風



腳踏車運動
躺在地板或軟墊上，手指在頭後方交扣，手肘張開遠離耳朵，肩胛骨夾緊，上半身抬起，雙腳離地；將上半身轉向右側，配合同側腿彎曲，另一隻手肘碰到彎曲腿的膝蓋，接著換邊進行，左右交替，就像踩腳踏車一樣。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->瘦身之夢



核心肌力
側邊單手平衡式從側躺開始，用前臂和手肘把上半身撐起來，雙腿伸直，抬臀離地，肩膀、臀部、和膝蓋成一直線，維持30秒換邊進行。

超人異側手腳伸展是個很酷的動作，能充分鍛鍊腹部、背部、臀部、與腿後肌群，從俯臥開始，雙腿伸直，雙臂高舉過頭；接著把一邊的手臂和另一側的腿抬高離開地板；放下手腳，換邊重複進行。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->消腹燃脂


上半身訓練
跑步可不只是下半身的運動，上半身與擺臂的穩定，對於跑步的協調與經濟性有很大的影響，簡式三頭肌伏地挺身從跪姿開始，雙手往前伸，臀部往前，將重心往肩膀移動；接著上半身放低貼地，臀部往下，腹肌縮緊，撐起身體，重複進行。
動作哪裡找：N+TCApp->強健體能->入門->決戰腎上腺
N+TC的課程內容相當豐富，對於跑者來說，這些看似不太像跑步的訓練課程，卻能有效鍛鍊核心、髖部、腿部等部位的肌力與協調性，持之以恆地去做，你一定會發現跑步越來越輕鬆，能跑得距離也越來越遠，甚至是一直困擾你的傷痛不適，都不知不覺消失了，這正是因為有效且規律的輔助訓練，能提升跑步經濟性並增進肌耐力的緣故，現在就開始吧，搭配出屬於你自己的訓練計劃吧！

軟體資訊

Nike+ Training Club APP

語言：中文

費用：免費

相容性：需要iOS6.1或以上版本、Android系統。


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擁有人人稱羨的精實腹肌及人魚線，不再只是明星們的專利！其實不論男女，只要短短8分鐘，透過簡單8個腹肌的基礎訓練，持之以恆的鍛鍊，就能在2周內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔！想要精壯6塊肌嗎？趕緊跟著作吧！


事前須知
此訓練可銜接在其他有氧活動（游泳、跑步…等）後實行，可達到相輔相成的作用。
請照著指令進行訓練，確保動作正確。
調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。
掌握「二休一」原則 ，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

1.Foot on foot crunch



▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。
操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不著地。
2.Alternating Curls Abs


▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
休息30秒




3.Push Through



▲臀部貼地，肩膀不著地，兩間與肩同寬。雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰躺捲腹動作。
操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
4. 4 Times Abs


▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
休息30秒




5. Arm Reaching Crunch



▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌
6.Leg Up Crunch



▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
休息30秒


7.Cross Arm Crunch



▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
8.​ Double Crunch


▲此動作以仰臥起坐原理為主，同時進行上、下半身抬舉，讓身體呈現V型狀態，也是整個訓練階段中最具挑戰的

操作次數：共30次／一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
最後，用影片複習8個完整動作



以上動作是針對新人來訓練的 LEVEL 1 腹部鍛鍊，如果讀者們可以輕鬆地做完這些動作，就可以開始準備挑戰進階的腹部肌群鍛鍊！不過，小編的文章還在準備中，就敬請期待下一篇進階篇囉！



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本套教程是以全身塑形減脂為主的訓練，9組動作，根據自己能力來調節，中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！

第一組、15個burpees


第二組​​、50個深蹲



第三組、45秒平板支撐



第四組、100個跳躍擊掌



第五組、50個仰臥起坐



第六組、1分鐘靠牆靜蹲



第七組、40個跪姿俯臥撑



第八組、35個跳躍箭步蹲



第九組、30秒高抬腿



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在這裡我要先大聲疾呼一件事，「任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦！」所以從現在開始我們要重新學習吃東西這件事。講到減肥，大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動，很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的，但這個說法可以說對也可以說不對，如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃，又狂運動，得到的只會是反效果！



為什麼這樣說，就要講到我們今天討論的主題基礎代謝

什麼是基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著２４小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量

所以表示就算你什麼事都不做，你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作

每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異，這個網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個網頁也可以。

一個人每天活動的能量有７０％來自於基礎代謝，而如果我們另外有再吃飯、洗澡、活動、運動等的熱量需要再外加，就是正常人一天要消秏的熱量



這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源，跟基代消秏熱量的比例，可以看出肌肉是最高的！

而減重這件事的原理很簡單

你吃進去的熱量＞你輸出的熱量＝肥胖

你吃進去的熱量＜你輪出的熱量＝減輕體重

每7700卡路里=1公斤

所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤

而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤

每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同，約加４００～６００卡就是你每天消秏的總熱量

所以假設以我來說，基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約２２００～２５００卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在１６００卡到２０００卡之間，我們就算每日平均少３００卡好了。

７７００／３００＝25.6天

所以就表示在我沒特別做運動的情況下，我只要靠著簡單控制飲食，長期下來一年就可以減掉８～１０公的體重。

而如果我積極一點，每日可以靠著做運動多消秏３００卡的熱量，那我就是７７００／６００＝１３天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。

但這只是理論值，事實上身體不可能永無止盡的瘦下去，不然不就變成人乾。但大方向先知道概念就好。

那有人說，即然這樣，我再少吃一點，我每天只要吃１千卡，不就可以瘦更快。錯！

這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵，減肥不論如何，最少一定要吃到基礎代謝，不然是不會瘦的。

如果你長期吃低於基礎代謝最後就會像我以前一樣越減越肥


為什麼一定要吃到基礎代謝？

減重最重要的第一件事，就是一定不能吃少於你的基礎代謝率，不然就不可能瘦，或者說或許你用極端的方式快速瘦了幾公斤或十幾公斤不等，但因為長期下來已流失大量肌肉，所以你會在恢復正常飲食的狀況下很快胖回去，甚至更胖。為什麼吃到基礎代謝率那麼重要？ 



先來複習一下，我們之前有說過人體７０％的熱量消秏來自於基礎代謝率

而從上面這張圖告訴我們，我們的基礎代謝率有大約３５～４０％來自於肌肉，另外的來自於身體的大腦跟內臟消化器官等部份。所以看到這裡我們可以快速暸解到，不吃到基礎代謝意味什麼，意味著你的身體沒有足夠的能量來供應你的肌肉、大腦、內臟等消化器官，長期下來會造成很嚴重的後果。

會造成什麼後果呢？

我們人體很聰明，如果你長期的能量都供應不足身體來消秏，身體第一個保護自己的方式，就是先把消秏能量最大，但最不重要的肌肉器官先慢慢燃燒分解掉。

有人會問為什麼？為什麼一定是燃燒肌肉，不是燃燒脂肪。

第一因為身體不夠能量，人體只能選擇從身體的組織來自行燃燒，肌肉是身體裡最會燃燒熱量的組織，而一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的７倍！



７倍！所以身體當然要選擇把這最大燃燒熱量的來源消滅掉。

第二，就像熊要冬眠前會儲存大量脂肪來渡過寒冷的冬天一樣，人的身體也是一樣，如果覺得熱量來源不足了，身體會自動更有意識的儲存脂肪以防有一天需要靠燃燒脂肪救命。

所以如果肌肉都燒完了怎麼辦？這時身體就會開始靠燃燒指肪來維持身體運作。

有些人看到這裡要偷笑，少吃還是有效嘛，你看這不是開始燃燒脂肪了。


錯！　

如果你現在走到的是這一步，趕快開始學習每天吃到基代，已經很危險了，你的身體這時已經只剩最基本支撐生命運作的肌肉在保護著身體，不得不開始燃燒身體視之為珍貴熱量來源的脂肪來供應身體所需。

問題是脂肪的燃燒效率是最低的，需要靠一連串的化學反應來運作才會有最好的效果。

所以當脂肪燃燒的熱量還是來不及供應身體所需時，身體就會開始不得不燃燒重要的內臟器官，所以這時你開始氣色會不好，頭髮變的粗糙沒光澤，開始覺得消化不良，便秘，頭痛，容易覺得疲勞，全身酸痛等症狀會慢慢出現。

最後有可能會產生什麼樣的病變都不敢想像


即使這時你開始吃了，但因為肌肉要生長是極為困難的事，需要做大量的肌力運動跟正確的營養補充才會長肌肉，這過程甚至比減肥瘦下來這件事還困難許多。而且因為你的基礎代謝已經降的很低，只要吃超過基代，多餘燃燒不掉的熱量身體都會轉變成脂肪的型式儲存起來，而脂肪的體積又是最大的，所以就會變成常常人家說的越減越肥，越來越胖。

我相信所有人想瘦下來一定都是為了好看，為了健康。沒有人是想說我要把自己減的不健康，不好看。

而只要你先學習開始吃到基礎代謝，上述恐怖的情形都不會發生，因為身體熱量來源足夠，身體不會有儲存脂肪的需要，而我們有提到除了基礎代謝外，還有吃飯，活動，運動等的熱量消秏，這時身體也會更願意把多餘不必要的脂肪拿去燃燒當成能量來源。

為了避免上述恐怖的情形發生，所以我們就先從吃到基礎代謝這件最簡單的事開始吧！

之後我會再來跟大家分享要怎麼正確的吃到基礎代謝喔～



我只是簡單的把吃到基代跟持續運動這兩件做好，如果我做的到，你一定也可以喔！

寫文章很辛苦，如果大家覺得這知識有用對你有幫助，請幫忙用力的轉分享給更多有需要幫助的人看！

我也會更有動力繼續分享喔！



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Drew Manning是一位健身教練，擁有雄壯的胸肌、顯著的六塊肌、兇猛的二頭肌，並且替許多人量身打造健身或減肥課程。但他在2011年的時候決定實行一項瘋狂的計畫，那就是將自己養成胖子後，再重新雕塑回標準身材（fit2fat2fit）。





他的策略是：先花六個月的時間完全不運動，只吃垃圾食物，將自己養成大胖子後，再花六個月的時間進行健身、減肥。目的是體驗他的客戶在減肥過程中的心路歷程，以及激勵有心減肥的人，有志者事竟成！




透過這個實驗，我們發現要讓身體崩壞實在是相當容易，才花短短六週的時間，Drew的身形已經走樣，原本明顯可見的六塊肌再也看不到（肌肉不是完全消失，是被脂肪蓋住），堅挺的胸肌也因贅肉變多開始下垂。


那就更別說半年後了，真的是相當驚人的變化！ 




這段時間內，幾乎只吃垃圾食物，像是一整盤的甜甜圈（還包含各種不同口味）、一大份漢堡薯條、整盤披薩、熱狗等等，飲料也是常見的高含糖飲料，如：可樂等。

但是所造成的後果連Drew一開始都沒辦法想像，因為除了身材的變化外，Drew的個性也開始改變，他變的慵懶、焦慮、易怒、耐心降低，嚴重影響與家人之間的相處。

他也發現他的血糖、血壓偏高，膽固醇破表，甚至達到危險程度而遭到醫生警告。




結束為期六個月的「增肥課程」後，Drew開始進行他的第二階段任務：減肥。

「剛開始的第一週真的是地獄！」Drew在接受訪問的時候回想，「我感到頭痛、全身痠痛、使不上力，而且極度飢餓。」

要毀掉身形相當容易，若是要練回來可就非常困難了，Drew經歷了痛苦的第一週後，持續進行減肥與重量訓練，同時搭配非常健康的飲食，經過了六週也不過變成如此。



肌肉的形狀沒辦法突顯出來，仍然被厚厚的脂肪所遮蓋住，唯一能感受到的就是Drew的腰圍消去了一圈。

「我做了這個實驗之後，才真正體會到為什麼這麼多人在減肥途中容易放棄，因為當你做了所有你該做的事，卻發現體重毫無變化，或是身形沒有任何進展時，那真的很令人失望、沮喪。」Drew說。

因為Drew在第33週及第34週之間、第40週及第41週之間、體重只微降了一磅，甚至在第45週及第46週體重還微升一磅，無法獲得正面回饋，數度讓他感到挫折。

所幸，Drew靠著意志力，努力熬了過來，他確實在52週的時間內回復到了原本的樣子。





總結Drew的體重從一開始的193磅增重到265磅，之後又減至190磅。腰圍變化從34.5吋到48吋，再回到34吋。

「現在，我可以跟別說人，因為我可以，所以你也可以！」他說。



這是Drew Manning的網站：fit2fat2fit

他的這段經歷相當另類，不過確實是給一些有減重困擾的人起了鼓舞的效果，Drew將他的每日課程、健身菜單、飲食方針都公布在他的網站上面，並且還提供一些訓練的建議。

如果你有興趣可以直接連結過去觀看，有鑑於大部分的人可能對這類訊息不是很了解，所以司博特再針對這個主題，參考Drew所開出來的菜單，幫大家做個整理！

Drew的訓練菜單介紹

根據fit2fat2fit網站所提供的資料，Drew將訓練課程細分為非常多個部分，大約2至3週即會更換一組。目的是要讓訓練過程不致於太相似，讓人生膩；同時，也透過不同的動作，多面向訓練你的肌群。

還有，他的訓練菜單非常貼心的分類為「男性」與「女性」，重量與強度都有經過調整，讓女性朋友也不會覺得太吃力，不愧是專業的健身教練！

完成增肥計畫後，已經半年的時間沒有運動，不論體能或肌力，都下降非常多，所以初期絕對不能操之過急，要先慢慢地回復一些基礎肌力。

伸展與核心

核心肌群是所有力量的泉源。


為什麼我們在做體能訓練的時候，核心肌群永遠擺在最後進行？就是因為你在做任何動作的時候，或多或少都需要核心肌群幫助，不論是穩定身體，還是力氣不足時的代償，都有賴強壯的核心提供力量。

所以如果你一開始就把核心肌群練到衰竭、沒力，那接下來的動作你恐怕也沒辦法完成（姿勢不正確），甚至容易受傷。

於是Drew為了應付往後高強度的訓練菜單，他花了整整一個月的時間就只訓練核心！

沒錯，他從Day1到Day30之間，扣掉休息的6天，其餘每天都是早晚伸展一次，加上核心訓練，僅此而已。 

伸展 



核心


接下來，獲得足夠的核心肌力後，Drew開始進行肌群針對訓練。


基本上都是以一個固定的分部週期訓練模式進行，分別是「胸、背」，「腿、肩」，「二頭、三頭」及「心肺（有氧）」這四個部分。

循環的原則就是一天重量訓練，一天心肺耐力，一週一個循環後加入一個休息日。

《一週簡易流程》

第一天：胸、背重量訓練
第二天：心肺耐力（有氧運動）
第三天：腿、肩重量訓練
第四天：心肺耐力（有氧運動）
第五天：二頭、三頭重量訓練
第六天：心肺耐力（有氧運動）
第七天：休息日

如此設計的原因就在於，重量訓練後，肌肉是處於受傷的狀態，需經過24-48小時的恢復，才能讓他復原、增生，所以中間隔了一日的有氧訓練，能讓肌肉充分的休息。

同時，將心肺耐力（有氧運動）與重量訓練的日子分開，可以避免互相干擾，降低訓練效果。

這種分期的規劃相當適合一般人使用，因為一天大概只需要花上30~45分鐘的時間即可達到相當程度的訓練效果。至於Drew的訓練時間，司博特預估每天至少花上兩小時。（強度其實很高）

附上一些Drew的訓練示範影片，由於他兩至三週即更換一組，所以司博特僅各部位列出一部影片，其餘未補上的，有興趣的人可以直接到他的網站fit2fat2fit上觀看。


胸、背重量訓練



腿、肩重量訓練



二頭、三頭重量訓練



心肺（有氧）的部分Drew則是利用跑步機、飛輪車進行長時間、低強度的運動，或是短時間HIIT（高強度間歇運動）來進行。

特別注意，HIIT（高強度間歇運動）雖然是目前公認燃脂效率最高的方法，但他的實行過程相當艱難、痛苦（會要求達到最大心跳率的90%），沒有經驗的人切勿自行嘗試，請與醫生確認自己是否適合再開始進行。

另外，Drew所設計的重量訓練菜單，其實份量相當多，礙於篇幅，改日有空司博特會再挑選幾日的菜單翻譯後條列出來給大家參考。

最後，要提醒大家！Drew能在短時間內回復到原本的身材有幾項重要因素，分別是：

1.Drew的肌肉並沒有消失，只是被蓋住或縮小一點點，所以在重新進行訓練的時候會比一般沒有練過的人輕鬆。

2.Drew是專業的健身教練，他的訓練方式及過程並沒有表面上看到的那麼簡單，不要以為照著他的方式進行就一定可以在半年內達成這樣的成就。

3.（還需搭配飲食及正確的訓練步驟）。

4.訓練動作有些細節他並沒有解釋，例如：正確姿勢與施力方法，所以一般沒經驗的人進行運動時，請找專業教練輔助，避免受傷。

Drew的飲食菜單介紹

看過Drew的訓練菜單後，司博特要來帶大家了解他的飲食狀況，別忘了，不論你是在減肥或增壯的過程中，運動與飲食控制都同等重要！

如同重量訓練，Drew的飲食內容也很貼心的分成「男性」及「女性」，吃的其實差不多，主要差別是在於熱量的多寡。

我們知道男性與女性的基礎代謝量（BMR）並不相同，活動量與肌肉組成也不一樣，所以每天所需的熱量理所當然也會有高低之分。

同時，因應每天的活動量的不同，Drew的熱量設定也會有所區分，例如：重量訓練日中，Drew設定男性的熱量攝取約2100大卡（食物成分以蛋白質居多）。休息日的熱量則會降低至約1700大卡。

Drew在每日的飲食菜單中的第一句話，就是「睡醒先喝一瓶16盎司的水」（約450cc），不外乎就是要你補充經過一夜睡眠後所損失的水分，提醒你的消化系統該醒醒了。 並且在菜單末端再次提醒你整天都要記得攝取足夠的水分，如此才能讓身體正常代謝。




Drew的飲食菜單原則簡易介紹

1. 熱量控制：

男性熱量控制一天約在1700大卡至2100大卡，女性熱量控制一天約在1400大卡至1700大卡。端看當天的活動量決定，有時熱量控制不需要太斤斤計較那1、200大卡，吃得健康與規律運動遠比算數來的重要。

2. 時間控制：

不論是男是女，Drew皆規劃起床後先飲用足量的水，接著立即用餐，之後每三小時吃一餐。意思就是說，一天內你會分成5到6餐進食，也就是所謂的少量多餐！這樣的飲食模式有助於維持肌肉，只要做好整日熱量控制即不用擔心無法減肥。

3. 成份控制：

食物的成份相當重要，人一天所需的各類營養素如：維生素、礦物質、脂質、胺基酸、鈣質等等，都需藉由食物來獲得。不過！由於Drew的目標為提升肌肉及減脂，所以他的食物成分絕大多數都由蛋白質組成，像是杏仁、腰果、牛肉、雞胸肉等等。

還是要記得一件事：均衡飲食。雖說Drew攝取大量的蛋白質，相對的他也攝取大量的蔬菜與水果。均衡的意思是，當你攝取比平常多的蛋白質時，其他類的食物也要等比例的提升。（我知道不容易，但要盡力達成）

至於Drew所選用的食材與烹飪方法，司博特認為有許多和我們的飲食習性差太多，所以這邊就不再多討論。除非你覺得，把香蕉、南瓜、肉桂等用果汁機打一打你會想喝的話…或是你對波菜沙拉有興趣…歡迎參考他的網站。

但大致上Drew的飲食菜單是相當健康的。（少油、多蔬果）

Drew的鮭魚Salsa作法 



另外，Drew使用相當多的高蛋白補品，在這邊司博特認為沒有必要如此。有以下兩個原因。

第一：這類高蛋白補品所費不貲。

第二：一般成年人一日所需的蛋白質量約為自己體重*1g，也就是說以80公斤的人來說，一日所需量約80g。

這個量經由一般飲食已很容易達成，不太需要刻意大量補充，多的也只會被身體排掉，並不會存起來。



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我相信這領域存在著基礎、簡單但非常有效的動作，不管每個人的最終目標是什麼，他們都應該使用。但無論是要增加新的刺激、突破撞牆期或是增加動作的多元性，我認為有時要在訓練中混合一些新鮮的成份。下面有七個動作，我喜歡運用於我的訓練計劃中。一起來看看：

訓練1：Pause Squats

有什麼比古老的深蹲更好呢？簡單，讓深蹲變的更加折磨及殘忍。你不排斥蹲的更低，但你也試圖盡可能快速的蹲到底之後，立即往上。但若你想要在最底部(原文會用"Hole"來形容，因為髖關節及腿部最底部會形成一個洞)變的更為強壯、穩定及舒服時，你需要花更多時間待在那個位置。

Pause Squat 非常棒的原因有幾個：

他們讓你在洞裡感到舒服
他們改善你的運動知覺及身體控制
他們發展巨大的"啟動肌力"

對於我的客戶來說，我會經常以在底部停頓3秒來開始，但如果我感覺特別邪惡，我們會停頓到7秒。相信我，如果你可以停頓7秒，並且維持穩定度及控制，在你下一個訓練週期時，你的標準深蹲將會感覺到更好，我保證。

訓練2：Deadlifts to the Knee

另一個主食是硬舉到膝蓋，然後暫停(停頓)。當人們開始進行大重量的硬舉時，你普遍會看到在離地時身體處於邋遢(Sloppy)，或是動作在轉換時處在不良的姿勢。藉由硬舉只做從地面到膝蓋，用來訓練軀幹維持更好的姿勢，也讓你在一個真正不利的位置下變的更強壯。在這個情況下，讓槓停留在膝蓋約1~3秒的範圍，確保維持在良好的姿勢及位置，因為這比你所使用的負荷更為重要。

訓練3：Kettlebell Arm Bars

過去的10年，我評估客戶的肩膀之後，最常看到的是他們擁有新生長頸鹿的穩定度。如果你的目標是臥推或是過頭推起巨大的重量，這很難做到。Kettlebell Arm Bars 對於肩胛穩定度不僅是個很棒的動作，而且也打開髖關節、胸肌及胸椎。以下是一個示範：



當在進行 Arm Bar時，試著在整個動作中讓手臂保持與地面垂直。而軀幹和髖關節應該圍繞著手臂移動。


訓練4：Half Kneeling Landmine Press

我是半跪姿訓練的踴護者。不僅對於髖關節/核心的穩定度及控制的訓練相當好，同時也可以讓身體處在不同的姿勢及位置下訓練上肢來重建更好的動作模式(即垂直拉、垂直推等。) 不幸的是，大多數的學員尚未擁有安全並有效率進行過頭推所需的身體素質。所以我選擇 Half-Kneeling Landmine Press (半跪姿電管推)，我可以有效率的「一石二鳥」：

1. 獲得所有半跪姿的好處 (即臀部/核心的穩定度及控制)，再加上…
2. 開始重新建構垂直推的動作模式

Landmine 的結構維持你約在45度下進行推的動作，所以你的肩膀活動度及核心穩定度不會是一個大的問題。


因為這是一個穩定度的動作，不要過度擔心在負荷上，而是在於整個過程的控制。

訓練5：Turkish Get-Ups

活動度、穩定度、肌力及運動素質全部都包含在這個動作。TGU是我非常喜歡的動作之一，因為它訓練許多的身體質素，同時嘗試整合身體並讓身體更有效率的進行工作。無論你的目標是更有力量、減脂或是建構肌肉，TGU會是你訓練中的其中一環。
訓練6：Low-Cable Split Squats

如果你已經訓練一段時間之後，你可能已經進行過弓步(Lunge)及分腿蹲(Split-Squat)的變化式。然而，Low-Cable Split Squats是一種變化式，你不僅不熟悉它，而且你會從中獲得好處。Low-Cable Split-Squats打算把你身體的重心向前拉，所以你要立即把體重往回移，會更有效率的讓你的臀肌及大腿後側承受負荷。



訓練7：Supine Anterior core exercises

很多時間，我們看到運動員有明顯的前凸或是大量的骨盆前傾，無法控制骨盆不僅影響活動度及動作品質，但時影響健身房中的表現。我在訓練時間超過2年的運動員，在他們的訓練計劃中一直使用 Supine Anterior Core 的訓練，每一位運動員愈來愈強壯、穩定，把訓練出來的成果轉換到場上的表現(速度、力量、爆發力)。可以參考《地面為導向的核心訓練》



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